Khoai lang bao nhiêu calo?

Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng trong 100g khoai lang có chứa khoảng 86 calo (kcal). Một củ khoai lang cỡ trung bình (230g) sẽ có khoảng 198 calo. Chiếm khoảng 8% lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho người trưởng thành có trọng lượng trung bình và hoạt động trung bình (nếu giả định lượng calo tiêu thụ hàng ngày là 2400 kcal).

100g khoai lang bao nhiêu calo? 100g khoai lang có chứa khoảng 86 calo (kcal)

Để các bạn có thể dễ hình dung hơn thì lượng calo có trong 1 củ khoai lang cỡ trung bình (230g) sẽ tương ứng với lượng calo có trong:

• 3,5 quả táo
• 2,5 ly (mỗi ly 220ml) coca cola
• 2 lát pho mát
• 1,5 lát bánh mì
• 1,5 ly sữa
• 10 viên đường

Và để đốt cháy hết 198 calo này, bạn sẽ cần phải đạp xe ít nhất 28 phút, bơi khỏi 23 phút hoặc chạy trong khoảng 20 phút.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g khoai lang:

Dinh dưỡng	Hàm lượng	Dinh dưỡng	Hàm lượng
Lượng calo	86 kcal	Vitamin C	2,4 mg
Tổng số carb	20,12g	Vitamin E	0,26 mg
Chất xơ	3g	Vitamin K	1,8 mg
Chất béo	0,05g	Kali	337 mg
Protein	1,6g	Phốt pho	47 mg
Vitamin A	14187 IU	Magie	25 mg
Vitamin B1 (Thiamine)	0,078 mg	Canxi	30 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	0,061 mg	Natri	55 mg
Vitamin B3 (Niacin)	0,557 mg	Sắt	0,61mg
Vitamin B5	0,8 mg	Kẽm	0,3mg
Vitamin B6	0,209 mg	Beta carotene	8509 mg
Vitamin B9 (acid folic)	11 mcg

Nhìn chung với câu hỏi “khoai lang bao nhiêu calo” thì câu trả lời là “100g khoai lang chứa 86 calo”.

Hàm lượng calo có trong các loại khoai lang khác nhau

Hàm lượng calo trong khoai lang cũng có thể thay đổi tùy theo từng loại khoai lang cũng như cách chế biến khoai lang. Chẳng hạn như:

• 100g khoai lang trắng chứa 86 calo
• 100g khoai lang trắng luộc chứa khoảng 86 - 87 calo
• 100g khoai lang chiên chứa khoảng 165 calo
• 100g khoai lang nướng chứa khoảng 84 - 85 calo
• 100g khoai lang tím chứa khoảng 86 calo
• 100g khoai lang mật chứa khoảng 103 calo

Có thể thấy khoai lang mật và khoai lang chiên là 2 loại khoai lang có chứa hàm lượng calo cao nhất. Còn lại không sự thay đổi quá lớn về hàm lượng calo trong các loại khoai lang.

Hàm lượng calo trong khoai lang có thể thay đổi tùy theo từng loại khoai lang

Ăn khoai lang có béo không?

Cùng với vấn đề “khoai lang bao nhiêu calo” thì “ăn khoai lang có béo không” cũng là câu hỏi được nhiều người quan tâm hiện nay.

Khoai lang được cho là có thể trở thành một phần trong chế độ giảm cân lành mạnh nhờ những lý do sau:

Ăn khoai lang tạo cảm no lâu hơn

100g khoai lang có chứa 3g chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng calo thấp, không chỉ giúp bạn không bị táo bón, kiểm soát lượng đường trong máu mà còn mang lại cảm giác no cho bạn. Chúng làm giảm mức độ hormone đói ghrelin, tăng sản xuất hormone như cholecystokinin khiến bạn cảm thấy no và giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.

Khi bạn cảm thấy no lâu hơn, bạn sẽ ít có nhu cầu ăn nhiều hơn mỗi ngày. Từ đó giúp bạn giảm việc nạp nhiều thức ăn gây tăng cân vào cơ thể, dễ dàng giảm cân hơn.

Một nghiên cứu với 345 người được thực hiện vào năm 2019 đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều chất xơ, duy trì lượng dinh dưỡng đa lượng tối thiểu (gồm carbs, chất béo và protein mỗi ngày) và lượng năng lượng, đã thúc đẩy giảm cân ở những người béo phì và thừa cân.

Ăn khoai lang giúp giảm cân nhờ cảm giác no lâu

Ăn khoai lang giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể 

Khi ăn kiêng, nhiều người có xu hướng loại bỏ carbohydrate ra khỏi thói quen ăn uống hàng ngày, vì nghĩ rằng chúng tự động có nhiều calo. Khoai lang, mặc dù được phân loại là carbs giàu tinh bột, nhưng điều này cho thấy không phải lúc nào điều này cũng đúng. Một củ khoai lang 100g chỉ chứa 86 calo.

Khoai lang cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng khoai lang để thay thế cho một cho các thực phẩm giàu calo mà vẫn đảm bảo cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Ăn khoai lang giúp bổ sung nước cho cơ thể

Có thể bạn không tin nhưng khoai lang hoàn toàn có thể giúp bổ sung nước cho cơ thể bạn. Một củ khoai lang dài 13cm chứa 100g nước. Khoai lang có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn bằng cách bổ sung hàm lượng nước trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này vừa giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, vừa ngăn nguy cơ tăng cân trở lại.

Ăn khoai lang giúp giảm cân nhờ bổ sung nước cho cơ thể

Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao như ngũ cốc tinh chế, tinh bột và đường có liên quan đến việc tăng cân, béo phì. Ngược lại, áp dụng một chế độ ăn uống có GI thấp có thể hữu ích trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn. Để duy trì chỉ số GI thấp của khoai lang, tốt nhất bạn nên sử dụng khoai lang luộc thay vì nướng, rang hoặc chiên.

Ăn khoai lang giúp bổ sung nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể

Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi chứng viêm, vốn là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân, béo bì.

Như vậy, đối với câu hỏi “ăn khoai lang có béo không” thì câu trả lời là “không” khi bạn sử dụng đúng cách, đúng lượng thì khoai lang hoàn toàn có thể trở thành một phần trong chế độ giảm cân của bạn. 

Tuy nhiên nếu bạn lạm dụng việc ăn khoai lang giảm cân, ăn khoai lang không đúng cách hay kết hợp khoai lang với một chế độ ăn uống không lành mạnh, nhiều dầu mỡ thì khoai lang không những không giúp bạn giảm cân mà còn có thể trở thành nguyên nhân khiến bạn tăng cân.

Ăn khoai lang có béo không? Ăn khoai lang đúng cách có thể giúp giảm cân

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ giảm cân của bản thân:

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang ngày đầu tiên

• Sáng: 1 củ khoai lang, 1 ít trái cây.
• Trưa và tối: Ăn uống như bình thường. Tuy nhiên nên hạn chế tinh bột như cơm, mì; ưu tiên các món rau củ quả.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang ngày thứ 2

• Sáng: 1 củ khoai lang, 100g rau củ luộc tùy theo khẩu vị.
• Trưa: Ăn uống như bình thường. Tuy nhiên nên hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo.
• Tối: Salad + sữa chua. Có thể ăn thêm 100g hạt khô giảm cân tùy theo sở thích.
• Thực đơn giảm cân bằng khoai lang ngày thứ 3

Sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì còn nguyên ruột, 1 ly nước ép.

• Trưa: 200g ức gà áp chảo, 1 củ khoai lang, 1 quả táo.
• Tối: 1 củ khoai lang + sữa hoặc salad.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang ngày thứ 4

• Sáng: 1 chén yến mạch + khoai lang.
• Trưa: 1 củ khoai lang, cà chua, 2 quả trứng.
• Tối: Súp cá hồi, khoai lang kèm rau củ.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang ngày thứ 5

• Sáng: 1 củ khoai lang, 100g ức gà xào, 1 ly sữa tươi tách béo.
• Trưa: 2 củ khoai lang, 2 con tôm size vừa hấp.
• Tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả chuối chín, 1 hộp sữa chua.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang ngày thứ 6

• Sáng: 1 quả chuối chín, 1 quả khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Trưa: 1 củ khoai lang nướng hoặc luộc ăn cùng với rau củ.
• Tối: Cơm gạo lứt, 150gr thịt nạc đỏ, 1 quả chuối.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang ngày thứ 7

• Sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch, 1 ly cà phê đen
• Trưa: 100g thịt bò xào tái với dầu ô liu, 2 củ khoai lang hấp, su su luộc, 
• Tối: ½ củ khoai lang luộc, 100g ức gà xào nấm

Những lưu ý khi giảm cân bằng khoai lang

• Cách tốt nhất để chế biến khoai lang để giảm cân là luộc, hấp hoặc nướng. Ăn khoai lang ở dạng chiên có lẽ không phải là ý tưởng giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Chiên khoai lang cùng với dầu mỡ hoặc kết hợp khoai lang với các loại thịt có hàm lượng calo cao có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn.
• Không luộc hoặc nướng khoai chín quá mức, tránh làm mất đi dưỡng chất ban đầu của khoai.
• Bổ sung khoai lang vào chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Kết hợp khoai lang với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân hiệu quả

• Các loại khoai lang (khoai lang trắng, khoai lang tím, khoai lang mật) không có sự chênh lệch quá lớn về lượng calo. Bạn có thể tự do lựa chọn loại khoai lang phù hợp với khẩu vị.
• Bảo quản khoai lang ở nơi thoáng mát, tránh bảo quản khoai lang trong tủ lạnh, bởi nó có thể khiến khoai bị hư héo, và mất chất dinh dưỡng. 
• Chọn khoai lang có bề mặt không bị lỗ, sâu đục để đảm bảo chất lượng và bảo quản được lâu hơn.

Chắc hẳn với những thông tin cung cấp trong bài viết hôm nay, các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi khoai lang có bao nhiêu calo rồi phải không nào? Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết, các bạn không chỉ hiểu rõ hơn về hàm lượng calo cũng như các dinh dưỡng có trong khoai lang mà còn có thêm gợi ý về chế độ giảm cân bằng khoai lang lành mạnh và hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công!

Minh LT (Tổng hợp)