1. Tư thế bọ chét

Vị trí ban đầu: Nằm thẳng, để hai chân thẳng và đặt hai tay sang hai bên.

Phải làm gì:

- Uốn cong đầu gối vào bụng.

- Đặt hai tay chạm vào bàn chân.

- Mở đầu gối rộng hơn một chút và đưa về phía nách.

- Giữ bàn chân bằng tay ạn, duỗi chân ra phía trần nhà xa nhất có thể.

- Giữ căng trong 30-60 giây, sau đó thả ra và trở lại sàn.

Lợi ích: Tư thế bọ chết có tác dụng nhẹ nhàng kéo dài cột sống và mở hông và đùi trong.

2. Giãn cơ nằm trong vùng xương chậu

Vị trí ban đầu: Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau.

Phải làm gì:

- Bước chân phải về phía trước.

- Uốn cong đầu gối phải và đặt đầu gối trái trên sàn nhà.

- Giữ đầu gối trái của bạn trên sàn nhà, nâng chân trái lên và lấy tay nắm.

- Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây, sau đó lặp lại với chân bên kia.

Lợi ích: Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp ở chân và háng và ổn định cho lưng dưới và hông.

3. Kéo dài cột sống ngực

Vị trí ban đầu: Nằm thẳng, để hai chân thẳng và đặt hai tay sang hai bên.

Phải làm gì:

- Đặt một con lăn bọt biển hoặc một tấm chăn gấp dưới lưng trên.

- Uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn chân bằng trên sàn nhà.

- Đặt hai tay ra sau đầu.

- Giữ nguyên đầu gối và mông trên sàn nhà, để cho đầu và vai của bạn ngã về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng giữa.

- Giữ trong vài giây, sau đó từ từ nâng đầu và thân trên.

- Lặp lại 10-20 lần.

Lợi ích: Bài tập mở rộng cột sống ngực có tác dụng giảm căng cơ, cải thiện tư thế và duy trì khả năng vận động ở lưng trên.

4. Tư thế kim tự tháp

Vị trí ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

Phải làm gì:

- Bước chân trái về phía sau.

- Hơi xoay bàn chân trái sang một bên để tạo thành một góc 45 độ.

- Đặt hai tay lên khuỷu tay, đặt ra phía sau lưng.

- Đưa chân phải lên, từ từ uốn cong về phía trước.

- Giữ trong vài giây, sau đó nâng phần thân trên trở lại.

- Lặp lại 5-10 lần, sau đó chuyển sang chân kia.

Lợi ích: Tư thế kim tự tháp giúp kéo dài gân và lưng dưới, và tăng cường cơ tứ đầu, bàn chân và cơ bắp chân.

5. Giãn cơ đùi sau

Vị trí ban đầu: Nằm thẳng và để hai chân thẳng.

Phải làm gì:

- Giữ chân trái thẳng, kéo đầu gối phải vào ngực.

- Đặt một cái dây hoặc một chiếc khăn xung lên bàn chân phải.

- Duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà, càng xa càng tốt.

- Giữ trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại phía còn lại.

Lợi ích: Bài tập giúp kéo dài cơ đùi và giảm áp lực lên lưng dưới.

6. Xoay ngực

Tư thế ban đầu: Đặt tay và đầu gối lên sàn

Phải làm gì:

- Đưa tay phải lên đầu, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng ra bên.

- Xoay phần thân trên sang bên phải và nhìn lên trần nhà.

- Giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở vị trí ban đầu.

- Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên.

Lợi ích: Bài tập xoay ngực giúp cải thiện tư thế, vận động khớp và ổn định cột sống.

7. Nâng tay và chân

Tư thế ban đầu: Nằm sấp, hai tay mở rộng và hai chân duỗi thẳng.

Phải làm gì:

- Giữ cánh tay và chân thẳng, đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên.

- Giữ một vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại bài tập.

- Thực hiện 10-20 lần mỗi bên.

Lợi ích: Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh tư thế và cải thiện khả năng vận động của bạn.

8. Chân để lên tường

Vị trí ban đầu: Nằm nghiêng, hai chân đặt hai bên, song song với tường và phần thân trên vuông góc với tường.

Phải làm gì:

- Đặt một con lăn bọt biển hoặc một tấm chăn gấp dưới lưng.

- Từ từ lăn từ bên hông đến sau lưng và duỗi hai chân lên tường.

- Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 2-3 phút.

- Để trở về tư thế ban đầu, kéo đầu gối về phía ngực và lăn sang một bên.

Lợi ích: Tư thế này giúp giảm căng  các cơ lưng, giảm đau đầu và làm dịu cơn đau bụng kinh.

Ngọc Huyền – Theo Brightside