Protein có trong thực phẩm nào?

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động sống của cơ thể và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn. Protein tạo cấu trúc khung tế bào và duy trì hình dáng tế bào cũng như tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Vậy Protein có trong thực phẩm nào? Hãy cùng báo phụ nữ Emdep xem ngay Top những loại thực phẩm giàu protein dưới đây nhé!

Những loại thực phẩm giàu protein.

Tất cả những loại thực phẩm giàu protein đều là các loại thực phẩm như thịt, hải sản, các loại đậu, trứng, sữa, đậu nành,...

Cụ thể những loại thực phẩm giàu protein gồm các loại sau:

Thịt gia súc bao gồm: thịt bò, thịt heo, xúc xích, giăm bông…

Thịt gia cầm bao gồm: thịt gà, thịt vịt, thịt ngan,...

Trứng gồm có trứng gà, vịt, trứng cút…

Các loại hạt gồm bơ hạnh nhân, hạt điều, hạt lạc,...

Các loại đậu như đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan…

Hải sản gồm cá bơn, cá chim, các loại cá, tôm, cua, sò…

Những loại thực phẩm giàu protein vô cùng đa dạng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đối với trẻ nhỏ sẽ tùy thuộc vào độ tuổi sẽ hấp thụ lượng protein ít hơn.

Lượng protein trong thực phẩm.

Lượng protein trong thực phẩm mà mỗi người cần nạp sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động cơ thể. Thực phẩm cần cho mỗi người trong một ngày khoảng 56 - 184g/ ngày. Đối với những người vận động nhiều trong một ngày có thể cần nhiều lượng protein hơn. Vấn đề quan trọng là cần phải đảm bảo nguồn thực phẩm nhóm protein ít chất béo và phong phú hơn. 

Lượng protein mà các chuyên gia khuyến nghị hàng ngày ở các độ tuổi như sau:

•Trẻ nhỏ độ tuổi từ 2 - 3 tuổi lượng protein tiêu thụ khoảng 56g

•Trẻ nhỏ độ tuổi từ 4 - 8 tuổi tiêu thụ lượng protein cho một ngày khoảng 113g

•Trẻ nữ độ tuổi từ 9 - 18 tuổi tiêu thụ lượng protein cho một ngày khoảng 113g

•Trẻ nam độ tuổi từ 9 - 13 tiêu thụ lượng protein cho một ngày khoảng 113g

•Nam thanh thiếu niên từ 14 - 18 tuổi tiêu thụ lượng protein cho một ngày khoảng 184g

•Phụ nữ ở độ tuổi từ 19 - 30 lượng protein tiêu thụ khoảng 156g

•Phụ nữ trên 31 tuổi tiêu thụ khoảng 142g protein/ ngày

•Nam giới 19 - 30 tuổi lượng tiêu thụ protein cho một ngày khoảng 184g

•Nam giới 31 - 50 tuổi tiêu thụ khoảng 170g protein

•Nam giới trên 50 tuổi khoảng 156g protein/ ngày

Lượng protein này phù hợp cho những người có hoạt động vừa phải, vận động không quá 30 phút/ ngày. Những người hoạt động thể chất nhiều hơn có thể tiêu thụ lượng protein nhiều hơn cho cơ thể. 

Các thức ăn giảm cân giàu protein .

Các thức ăn giảm cân giàu protein hiệu quả như ức gà đây là món ăn nằm trong top đầu được nhiều người tập gym sử dụng cho mục đích giảm cân. Bên cạnh đó còn rất nhiều thức ăn giàu protein hỗ trợ giảm cân hiệu quả như trứng, thịt lợn thăn, cá hồi, bơ, táo, đậu phộng, đậu phụ…

Nhu cầu hằng ngày đối với thực phẩm protein

Protein được tạo ra từ axit amin giúp phát triển các mô của cơ thể như cơ, bắp, gân, mạch máu, da, tóc… protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tổng hợp các hormone và enzyme. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng protein có thể giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và đó cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả.

Gần đây, theo khảo sát của Nielsen về vấn đề sức khỏe khoảng 60% người mua hàng nói rằng họ đang cố bổ sung lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nhưng thực tế chúng ta không cần quá lo lắng về việc cơ thể của mình không nhận đủ lượng protein.

Chẳng hạn như chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ thường có xu hướng vượt quá các khuyến nghị về protein bởi vậy mà sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này rất hiếm xảy ra ở Hoa Kỳ. Đối với những người khoẻ mạnh cần nhận lượng calo hàng ngày từ protein là 10 - 35%. Trong khi đó, các cuộc khảo sát thực tế từ các chuyên gia, lượng protein mà mỗi người cần nhận được trung bình mỗi ngày là 75gam ở nữ và 100gam ở nam. Lượng protein được các chuyên gia khuyến cáo cũng thay đổi theo độ tuổi và thể trạng của mỗi người, đó là:

•Trẻ nhỏ khoảng 10 gram protein/ ngày

•Trẻ nhỏ ở độ tuổi đi học cần 19 - 34 gram/ ngày

•Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần khoảng 71 gram protein/ ngày.

•Đối với người tham gia môn điền kinh cần lượng protein 1,1 - 1,4 g/ ngày

•Đối với vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền càn lượng protein khoảng 1,2 - 2 g/ ngày.

Cách bổ sung protein đúng cách?

Làm sao để bổ sung protein đúng cách? Sẽ có hai cách để bổ sung protein cho cơ thể hiệu quả. Đó là bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu protein từ những thực phẩm có chứa đạm. Thứ hai là dùng những dạng thực phẩm bổ sung, bạn có thể kết hợp cả hai cách để cơ thể phát triển một cách tốt nhất. 

Bên cạnh đó bạn cần phải lưu ý rằng mỗi người sẽ có liều lượng bổ sung protein khác nhau đó là:

-Liều dùng cho người bình thường từ 0,8 đến 1,3g protein/ 1kg trọng lượng của cơ thể

-Đối với người tập thể hình thì cần bổ sung khoảng 2g protein/ 1kg cơ thể

Thức ăn giàu protein.

-Những thực phẩm giàu protein như thịt bò, hải sản, các loại đậu, sữa, trứng và các loại hạt mầm...

-Các loại rau xanh như ớt chuông, các loại nấm, rau cải…

-Các trái cây như việt quất, dâu tây,... và các loại ngũ cốc nguyên hạt. 

Những thực phẩm trên đều rất phổ biến, bạn nên lưu lại để chế biến thành nhiều món ăn thay đổi thường xuyên.

Thức uống giàu protein.

Thức uống này thường được những vận động viên thể hình sử dụng. Việc ăn uống cực kỳ quan trọng bởi nó chiếm tới 70% chế độ dinh dưỡng. Đơn giản sau mỗi buổi tập bạn chỉ cần pha một chút nước uống protein là đã cung cấp đủ protein cho cơ thể rồi. Một khi vào trong dạ dày thức uống protein sẽ tiêu hóa rất nhanh và sản sinh ra hơn 20 loại axit amin và đi vào xây dựng các sợi cơ mới.

Trên đây là bài viết về protein có trong thực phẩm nào mà chúng tôi đã chia sẻ tới các bạn. Hy vọng rằng bài viết trên sẽ hữu ích cho các bạn trong việc tìm hiểu về chủ đề trên.

Linh Linh ( tổng hợp )