1. Đứng tấn vuông góc

Hai chân mở rộng bằng hai vai, dồn lực hầu hết với chân trái vuông góc, chân sau thẳng. Hai tay dang ngang, tay trái hướng về phía trước, tay phải về phía sau. Ép sâu đùi và chân căng hết cỡ rồi giữ nguyên trong vài giây.

2. Đẩy mông hóp bụng

Tư thế người chống hai tay và hai chân xuống đất. Dùng lực đẩy của hai tay và hai chân dồn người về sau, mông nhô cao đồng thời ép căng hóp bụng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

3. Nằm sấp nâng ngực   

Tư thế người nằm sấp, dùng lực của khuỷu tay chống cho ngực và mặt nâng cao lên hết cỡ trong khi bụng, lưng nằm sát mặt sàn. Giữ nguyên ở tư thế cao nhất trong vài giây.

4. Gập người thẳng gối

Tư thế người đứng hai chân mở rộng bằng vai, từ từ gập người xuống sao cho mặt sát với đầu gối trong khi đầu gối của hai chân vẫn thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

5. Quỳ gối hít đất

Tư thế người quì gối, dùng lực của hai tay và hai chân đẩy người về phía sau sao cho mông ngồi lên gót bàn chân. Mặt úp sát sàn hai tay vẫn bám đất, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

6. Tư thế nằm kiểu con cá

Tư thế người nằm ngửa, hai tay đặt hai bên sườn, hai chân thẳng sát sát đất. Dùng lực của hai tay và đầu ưỡn ngực lên cao, đầu sát đất, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.