Nằm lăn bóng  

Đây là bài tập khởi động rất tốt cho vùng cơ hông và mông.  

Nằm sấp, hai tay chống xuống mặt thảm, đặt một quả bóng dưới hông. Dùng tay đỡ cơ thể, nâng người lên cao, siết chặt mông di chuyển hông để bóng lăn qua lại trong 30 giây. Thực hiện động tác 3 - 5 hiệp.    

 

Plank nghiêng đá chân  

Chuẩn bị ở tư thế plank nghiêng. Đưa thẳng chân ở trên ra phía trước mặt, tạo góc 90 độ so với thân. Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 - 5 hiệp.    

 

Curtsy lunge  

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay chống hông. Bước chân phải lùi về phía sau, hạ thấp trọng tâm đến khi đầu gối trái tạo thành góc vuông, đầu gối phải không chạm đất. Giữ trong vài giây rồi quay trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần mỗi chân. Thực hiện 3 - 5 hiệp.    

 

Bật nhảy  

Đặt một cuộn dây hoặc một tạ nhỏ trên thảm, đứng nghiêng bên phải, cách cuộn dây/tạ 30 cm. Hạ thấp trọng tâm, bật nhảy sang phía bên kia cuộn dây/tạ. Cong đầu gối khi tiếp đất rồi tiếp tục bật nhảy ngược lại. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên. Thực hiện 3 - 5 hiệp.    

 

Lăng tạ  

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai tay, hai tay nắm lấy quả tạ chuông, đưa thẳng phía trước mặt. Hạ thấp trọng tâm, đẩy mông về phía sau, đầu gối cong, đưa tạ hướng xuống dưới qua hai chân. Đứng thẳng dậy, hai tay đưa tạ thẳng phía trước mặt. Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.    

 

Bước sang ngang với dây kháng lực  

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm lại để trước ngực, vòng dây kháng lực qua ngang đùi. Bước chân trái sang bên trái, đưa mông về phía sau, hạ thấp trọng tâm. Giữ vài giây rồi tiếp tục bước sang bên trái 10 lần rồi đổi bên. Thực hiện 3 - 5 hiệp. 

 

Ngồi quỳ trên thảm, mũi chân úp xuống, hai tay duỗi thẳng song song với thân. Siết chặt cơ mông, nâng người lên cao 30 độ, giữ thẳng lưng và tay. Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.    

Theo Ngoisao/Vienne (theo Bright Side )