Chế độ ăn uống khoa học khi mang thai của mẹ là điều vô cùng cần thiết để em bé sinh ra khỏe mạnh, thông minh; thậm chí, ngay từ khi có ý định mang thai, mẹ cũng nên áp dụng một chế độ ăn lành mạnh cho mình rồi. Tuy nhiên, thường không mấy mẹ bầu tự tin rằng mình đã dành cho con nguồn dinh dưỡng tốt nhất ngay từ trước khi có thai đến thời gian hiện tại. Cũng có nhiều mẹ cảm thấy buồn, lo lắng vì trước đó đã ăn uống không hợp lý và hiện tại bé đã sắp ra đời rồi. Tuy nhiên, mẹ không cần phải quá căng thẳng như vậy, không bao giờ là quá muộn cho một sự bắt đầu cả. Chỉ cần ngay từ hôm nay, mẹ chỉ cần thay đổi thực đơn hàng ngày của mình sao cho hợp lý; bởi cung cấp cho cơ thể đầy đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ giúp mẹ luôn khỏe mạnh khi bầu bí mà còn giúp cuộc vượt cạn dễ dàng hơn đấy! Đặc biệt, dinh dưỡng khi mang thai giúp thiết lập cho bé một nền tảng cơ bản cho sự phát triển sức khỏe tổng thể sau này.

Mang thai là giai đoạn rất đặc biệt - bởi những gì mẹ ăn hàng ngày không chỉ ảnh hưởng đến mình mà có trực tiếp tác động đến người khác (bé yêu trong bụng). Vì vậy, những gì tốt nhất lúc này với mẹ bầu là một thực đơn đa dạng các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc,... - những thứ giúp cung cấp cho bé một sự khởi đầu hoàn hảo!

Những thắc mắc của mẹ

Khi mang thai, điều dễ nhận thấy đầu tiên là trọng lượng cơ thể bắt đầu tăng lên - bằng chứng cho thấy cơ thể mẹ đang nuôi dưỡng em bé lớn dần. Cho đến khi sẵn sàng sinh con, lượng máu trong cơ thể mẹ tăng tới 60%. Trong quá trình bầu bí, tử cung cũng sẽ lớn dần để dành chỗ bào thai, và đến những tháng cuối của thai kì, bào thai của mẹ có thể nặng tới 6 - 10kg; để hỗ trợ cho những sự phát triển và thay đổi đó, cơ thể mẹ cần khoảng 300 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, mỗi giai đoạn của thai kì, cơ thể cần cung cấp năng lượng khác nhau. Vậy mẹ bầu cần ăn uống như thế nào cho đúng và đủ? Dưới đây là những thắc mắc phổ biến của mẹ và câu trả lời:

Hỏi: Có nên "ăn cho 2 người" - tức là tăng thực đơn gấp đôi khi mang thai không?

Hoàn toàn không! Đúng là lúc này nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể cần tăng lên, nhưng nhu cầu về năng lượng chỉ là khoảng 300 calo mỗi ngày ở thai kì thứ 2 và thứ 3. Vì thế, mẹ chỉ cần ăn vừa đủ, cố gắng đa dạng hóa thực đơn với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay vì nhân đôi khẩu phần ăn mỗi ngày. 

Hỏi: Tăng cân ít thì... dễ đẻ?

Thực tế là nếu cân nặng không tăng đủ, em bé sẽ có thể đối mặt với biến chứng nghiêm trọng như sinh non và gặp các vấn đề về tim, phổi.

Hỏi: Khi mang thai, mẹ bầu chỉ thèm những thức ăn mà cơ thể cần?

Phụ nữ mang thai có thể thèm ăn bất cứ thức ăn gì, có thể cả những chất mà cơ thể thiếu. Tuy nhiên, thèm ăn không phải là chỉ số của nhu cầu dinh dưỡng.

Hỏi: Nếu bà bầu ăn uống đầy đủ thì sẽ "thoát" khỏi những triệu chứng khó chịu như buồn nôn, táo bón, ợ nóng,...

Sự thật là buồn nôn, ợ nóng và táo bón hay bất cứ triệu chứng "khó ưa" nào đều có thể xảy ra với mọi bà bầu, không thiên vị ai cả! Chúng có thể làm khổ cả những bà mẹ có chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học. Tuy nhiên, những mẹ bầu thường xuyên ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm lành mạnh, uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên, tránh bị dư thừa đường và chất béo có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng khó chịu đó.

Hỏi: Cần ngăn chặn triệt để sự tích tụ chất béo trong thai kì?

Sai lầm! Một thai kỳ khỏe mạnh cũng bao gồm sự lưu trữ chất béo. Cơ thể sử dụng lượng lượng chất béo này để tạo năng lượng trong quá trình sinh nở và cho con bú.

Các nhóm thực phẩm cần thiết khi mang thai

Mỗi loại thực phẩm đều mang một giá trị dinh dưỡng đặc trưng, dựa vào những thông số dinh dưỡng này, mẹ bầu có thể biết được cần ăn những thức ăn gì và ăn bao nhiêu:

Protein

Phụ nữ mang thai cần 75-100gr protein mỗi ngày. Protein có ảnh hưởng tích cực tới sự phát triển các mô của bào thai, bao gồm cả não của em bé. Nó cũng giúp tuyến vú và tử cung của mẹ bầu phát triển trong thời kỳ mang thai cũng như đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp tăng nguồn cung cấp máu.

Để cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể mỗi ngày, mẹ bầu cần ăn:

1,5 - 2,5 khẩu phần thịt (1 khẩu phần = 100gr) bao gồm: thịt lợn, cá hoặc hải sản nấu chín hoàn toàn, thịt gà, thịt bò nạc, thịt cừu,... hoặc thay thế bằng các loại hạt giàu protein (1 khẩu phần hạt = 1/3 chén) như: đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu xanh, hạt quả óc chó, hạnh nhân,... với 2 - 3 khẩu phần mỗi ngày.

Can-xi

Nhu cầu canxi của bà bầu mỗi ngày khoảng 1000 mg. Canxi giúp cơ thể điều chỉnh chất lỏng, hỗ trợ sự hình thành, phát triển xương và nụ răng của bé.

Để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể mỗi ngày, mẹ bầu cần bổ sung thêm: 

2 - 3 ly sữa bò hoặc 1 quả trứng, 1 cốc sữa chua, phomat tiệt trùng (50gr) và các loại rau: bông cải xanh, bắp cải, đậu phụ, đậu trắng, hạnh nhân (1/3 chén), cá hồi (100gr),...

Sắt

27mg sắt mỗi ngày là lý tưởng cho bà bầu để tăng lượng máu và ngăn ngừa thiếu máu khi mang thai. Sắt có chứa nhiều trong các loại rau có lá màu xanh đậm như cây củ cải, rau diếp, bắp cải, rau bina,... và thực phẩm chế biến từ các loại ngũ cốc nguyên cám: bánh mì, bột ngô, cháo yến mạch; sắt cũng có nhiều trong thịt bò, thịt gia cầm và các loại hải sản, mẹ cần bổ sung khoảng 200gr mỗi ngày.

Axit Folic

Axit folic đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, bao gồm tật nứt đốt sống. Mẹ nên bổ sung 600-800 microgram (0,6-0,8 mg) axit folic mỗi ngày, đặc biệt là giai đoạn đầu của thai kì.

Axit folic có nhiều trong các loại rau màu xanh đậm, quả bơ và các loại quả khác như cam, chanh, cà chua, xoài, bưởi, kiwi, dưa gang, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu,...

Vitamin C

Trái cây và rau quả giàu vitamin C sẽ giúp làm lành vết thương nhanh hơn, tăng sức đề kháng, hỗ trợ răng và xương phát triển cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Mẹ bầu cần ít nhất là 85 mg vitamin C mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: các loại trái cây như dâu, cam, chanh, cà chua, khoai tây, ớt, kiwi,...

Những lưu ý về dinh dưỡng khác: 

Trong khi mang thai, một số loại thực phẩm mẹ ăn vào có thể gây hại cho sự phát triển của em bé. Vì vậy hãy chắc chắn rằng tất cả các loại thịt đã được nấu chín kỹ để tránh các vi khuẩn có hại; loại bỏ khói thuốc lá, rượu, cà phê và các chất kích thích. Mẹ cũng nên giảm bớt hoặc loại bỏ thức uống chứa caffeine (soda, cà phê) và duy trì một cách hợp lý chế độ tập luyện trong suốt thai kỳ. Đi bộ và bơi lội được coi là hoạt động lành mạnh trong suốt thai kỳ, nhưng cần luôn luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trực tiếp chăm sóc sức khỏe cho mẹ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Chúc các mẹ bầu 1 thai kì khỏe mạnh!

Ngọc Nguyễn (Tổng hợp)
(Theo Congluan.vn)