Omega-3 là một axit béo lành mạnh không thể thiếu trong chế độ ăn uống của mọi người, có tác dụng chống viêm, giảm mỡ máu, giảm huyết áp, tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu,...

Đặc biệt, omega-3 có tác dụng vô cùng quan trọng với bà bầu và bé sơ sinh. Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy, omega-3 giúp chống trầm cảm, ngừa sinh non ở phụ nữ mang thai và hỗ trợ sự phát triển não bộ cũng như mắt của bé. Vì thế, trước, trong khi mang thai và cả giai đoạn cho con bú, mẹ vẫn nên bổ sung đủ lượng omega-3 để cơ thể khỏe mạnh và giúp em bé phát triển tốt nhất về thể chất cũng như thông minh hơn.

Omega-3 bao gồm 3 dạng: DHA (axit docosahexaenoic), ALA (axit alpha-linolenic) và EPA (axit eicosapentaenoic), chúng có trong các loại thực phẩm hàng ngày. ALA chứa nhiều trong dầu của các loại thực vật, đặc biệt là hạt óc chó, hướng dương,...; trong khi DHA và EPA dồi dào trong cá, dầu cá và các loại hải sản khác.

Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu omega-3 nhất và cách chế biến tối ưu:

1. Cá nước lạnh

Có khá nhiều loại "cá béo" dồi dào EPA và DHA như cá hồi, cá trích, cá mòi,... tuy nhiên, không phải tất cả đều được khuyến khích cho bà bầu. Lý do là 1 số loài cá có chứa quá nhiều thủy ngân, dioxin nên cực kì nguy hiểm cho phụ nữ mang thai. Vì thế, để đảm bảo an toàn, các mẹ bầu nên chọn cá hồi tự nhiên, cá mòi, cá trích, hàu nuôi,... 3 phần cá mỗi tuần sẽ giúp mẹ cung cấp đầy đủ omega-3 cho mình và bé yêu.

Cách chế biến: Mẹ có thể nướng, luộc hay hấp cá đều ngon cả, chỉ cần đảm bảo cá được nấu chín hoàn toàn và tuyệt đối không nên ăn cá sống vì sẽ tăng khả năng nhiễm khuẩn, kí sinh trùng gây hại cho bà bầu. Để đỡ ngán, ngấy và kích thích vị giác, giảm mùi tanh, mẹ nên sử dụng thêm các loại rau thơm, gia vị như gừng tươi, sả, chút ớt, nước cốt chanh,... tuy nhiên nên dùng càng ít muối càng tốt.

2. Dầu hạt cải và dầu đậu nành

Nếu như trong cá và hải sản chứa nhiều EPA và DHA thì trong dầu hạt cải, dầu đậu nành lại dồi dào ALA. Vì thế, thay vì sử dụng các loại dầu thực vật tổng hợp, mỡ động vật, mẹ bầu nên sử dụng dầu hạt cải, dầu đậu nành để cung cấp đầy đủ omega-3 cho cả mẹ và con. Đặc biệt, ưu điểm của các loại dầu này là có thể nấu ở nhiệt độ khá cao mà không làm biến đổi thành phần.

Cách chế biến: Mẹ có thể dùng dầu hạt cải, dầu đậu nành để xào, nấu các món ăn hàng ngày, thậm chí là chiên (rán). Mẹ cũng có thể dùng trong các món nướng hay trộn salat đều được.

3. Quả óc chó

Như đã nói ở trên, hạt óc chó rất giàu omega-3 và đây là loại hạt không thể thiếu trong suốt quá trình mang thai để mẹ khỏe, bé thông minh.

Cách sử dụng: Thêm hạt óc chó vào các bữa phụ mỗi ngày, vừa lành mạnh lại tốt cho cơ thể. Ngoài ra, mẹ có thể xay nhỏ và nấu cùng bột yến mạch cho bữa sáng bổ dưỡng, thêm vào sữa chua hay rắc lên ly hoa quả dầm; một gợi ý khác là thêm vào bột làm bánh mì hay rắc lên các loại bánh quy, bánh nướng,...

4. Các sản phẩm từ đậu nành

Đậu hũ, sữa đậu nành,... là một nguồn omega-3 dồi dào, ngoài ra chúng còn chứa rất nhiều canxi và protein nữa. Vì thế, một bữa ăn có thêm các món làm từ đậu nành thực sự là một gợi ý lý tưởng cho các bà bầu để bổ sung omega-3.

Cách chế biến: Với đậu phụ, mẹ có thể đem chiên (rán), sốt cà chua, nấu canh,... và chế biến rất nhiều món ngon khác. Đơn giản hơn thì một ly sữa đậu nành mỗi ngày cũng rất tốt cho cơ thể rồi. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu có thể tự học cách làm đậu phụ hay sữa đậu nành, cũng không khó khăn lắm mà lại tránh được việc sử dụng các chất phụ gia như thạch cao trong thực phẩm.

5. Rau có màu xanh đậm

Rau cải, cải xoăn, rau bina, cải xoong và 1 số loại rau thơm như mùi tây có chứa rất nhiều omega-3. Các loại rau là món không thể thiếu trong bất cứ bữa ăn hàng ngày nào, vì thế mẹ có thể tha hồ bổ sung axit béo lành mạnh này qua các món canh, món xào, súp hay đơn giản là một đĩa rau luộc mát lành cho những ngày oi bức.

6. Thực phẩm bổ sung DHA

Có vô số các sản phẩm bổ sung DHA như các loại bánh quy, bánh cho bà bầu, sữa chua,... mà mẹ có thể tìm thấy trong siêu thị hay các cửa hàng bánh kẹo, tạp hóa,... Tuy nhiên, hãy chọn sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, có nguồn gốc và hạn sử dụng rõ ràng,... Đặc biệt là không nên vội tin vào các loại thực phẩm chức năng được quảng cáo rầm rộ hay các sản phẩm trôi nổi trên thị trường vì sẽ có thể gây hại cho bà bầu và em bé. Dẫu sao, bổ sung bằng các thực phẩm tự nhiên bao giờ cũng là lựa chọn sáng suốt nhất.

7. Viên uống bổ sung omega-3

Rất nhiều mẹ bầu không bổ sung đầy đủ lượng omega-3 cần thiết trong chế độ ăn uống của mình, nhất là các bà bầu không thể ăn được cá hoặc lo lắng lượng thủy ngân trong các loại cá có thể gây hại cho em bé. Thậm chí cả hạt lanh - loại hạt rất giàu ALA cũng được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên không nên dùng cho bà bầu và các mẹ đang cho con bú, bởi nó có tính chất tương tự như một loại kích thích tố không có lợi cho phụ nữ mang thai và sản phụ. Vì thế, trong trường hợp thiếu omega-3, mẹ có thể sử dụng viên uống bổ sung, tất nhiên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng trước khi sử dụng.

Mạc Thủy (Tổng hợp từ WTp, THS)
(Theo Congluan.vn