1. Sữa giúp xương chắc khỏe và bổ sung năng lượng

Sữa chứa đầy đủ protein, carbs và chất béo, cũng như canxi và các vitamin, casein và whey protein khác. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng sau khi tập luyện, uống ly sữa tách kem giúp xây dựng cơ bắphiệu quả hơn so với đồ uống chứa protein đậu nành. Nếu bạn không tập luyện, bạn chỉ cần uống khoảng một hoặc 2 ly sữa.

2. Tự làm sinh tố protein thay vì mua một ly sinh tố tại cửa hàng

Có rất nhiều loại sinh tố, một số loại được sử dụng để giảm cân, một số loại để duy trì cân nặng, và một số khác để tăng cân. Tốt hơn bạn nên tự làm sinh tố, vì sinh tố đóng chai thường chứa quá nhiều đường và hầu như không có chất dinh dưỡng. Dưới đây là công thức làm sinh tố bạn có thể tham khảo:

- Sinh tố hạt, chuối, sô cô la: Bạn cho 2 cốc (470 ml) sữa với 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein sô cô la và 1 muỗng canh (15 ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác rồi lắc đều và uống.

- Sinh tố quả mọng, vani: Bạn cho 2 cốc (470 ml) sữa với 1 cốc (237 ml) quả hỗn hợp tươi hoặc đông lạnh, nước đá, 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng vani váng sữa.

3. Bơ giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh

Bơ chứa chất béo lành mạnh. Thực phẩm độc đáo này vô cùng bổ dưỡng và có lợi ích cho sức khỏe. Bơ không chứa nhiều calo, nhưng vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp tăng cân. Một quả bơ chứa 332 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ. Bơ cũng giàu vitamin (như C, E và K). Bạn có thể thêm bơ vào món salad và bánh sandwich nếu bạn muốn tăng cân.

4. Thịt đỏ giúp xây dựng mô cơ

Thịt đỏ có tác dụng tăng cân và xây dựng cơ bắp. Đầu tiên, thịt đỏ chứa leucine và creatine giúp kích thích protein cơ bắp và xây dựng mô cơ mới. Thứ hai, thịt đỏ chứa cả protein và chất béo, giúp bạn tăng cân. Lưu ý, ăn thịt đỏ quá nhiều không tốt chút nào.

5. Cá hồi và cá có dầu chứa chất béo lành mạnh

Cá có dầu chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Với hàm lượng axit béo omega-3, cá hồi và cá ngừ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, mà còn cải thiện sức khỏe. Bạn nên ăn cá với cơm và rau.

6. Gạo lứt chứa nhiều calo nhưng ít chất béo

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng. Một khẩu phần gạo lứt có thể cung cấp cho bạn lượng carb, calo và rất ít chất béo. Gạo lứt rất dễ tiêu thụ và khi kết hợp với các bữa ăn giàu protein và rau, nó giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp. Lưu ý, ăn quá nhiều gạo lức có thể gây nguy hiểm. Vì hàm lượng asen và axit phytic có thể gây độc và axit làm giảm sự hấp thu kẽm và sắt.

7. Các loại hạt và bơ hạt bổ sung năng lượng

Các loại hạt và bơ hạt là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn tăng cân. Các loại hạt như hạnh nhân chứa đầy calo, protein và chất béo lành mạnh. Bạn có thể làm món ăn nhẹ lành mạnh hoặc thêm vào món salad và các bữa ăn khác. Bạn nên chọn bơ hạt 100% và ăn với bất kỳ món ăn nhẹ nào bạn thích, ví dụ như bánh sandwich.

Ngọc Huyền – Theo Brightside