1. Kegels hoặc bài tập cơ sàn chậu

Bài tập Kegel có thể tăng cường sức cơ sàn chậu, cải thiện chức năng bàng quang và thậm chí ngăn tình trạng tiểu không kiểm soát.

- Nằm ngửa ở tư thế thẳng,  bàn chân đặt trên sàn và đầu gối co lại. Sau đó "kích hoạt" các cơ sàn chậu.

- Co cơ âm đạo rồi thả lỏng giống như khi bạn đang đi tiểu sau đó nín lại giữa chừng.

- Lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong 10 - 20 phút, mỗi ngày tập ít nhất hai

2. Động tác cây cầu

Bài tập này giúp làm tăng lưu lượng máu đến bộ phận sinh dục và vùng chậu và làm tăng cơ bắp vùng chậu. Ngoài ra, nó cải thiện xương sống, giảm co thắt kinh nguyệt ở phụ nữ. 

- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt úp hai bàn tay lên sàn

- Nhấn gót chân xuống mặt sàn, nâng hông

- Từ từ hạ thấp người cho đến khi mông chạm sàn

Hít vào khi bạn đưa cơ thể bạn về vị trí bắt đầu.

3. Ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm giúp kéo dài cơ sàn chậu, buộc nó co giãn đàn hồi tốt hơn.

- Thực hiện ở tư thế squat, mở rộng hai chân, mũi bàn chân hướng ra ngoài, gót chân xoay vào trong, đầu gối gập vuông góc

- Đùi mở rộng, khuỷu tay ấn vào lòng trong đùi, hai lòng bàn tay khép lại đặt trước ngực

- Giãn cột sống lưng, di chuyển xương cụt hướng xuống sàn nhà và nâng đỉnh đầu hướng lên trần nhà

- Thở sâu và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Hít thở trong khi bạn thẳng đầu gối và đứng.

4. Tư thế góc cố định nằm ngửa

Tư thế này tập trung vào vùng háng và vùng chậu, tác động đến bắp đùi bên trong cũng như hông. Bởi vì bạn tăng tính linh hoạt, bạn có thể cảm nhận và sử dụng cơ sàn chậu sâu hơn nhiều so với trước đây. Các bước thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối uốn cong, và co 2 chân lại.

- Hít sâu, thở ra đồng thời tách 2 đầu gối ra và hạ đầu gối xuống sát thảm, lòng bàn chân úp vào nhau. Ép 2 đầu gối xuống

- Hít sâu nâng 2 đầu gối lên trở về tư thế chuẩn bị

Ngọc Huyền – Theo Curejoy