1. Ngồi xổm một chân

- Đứng thẳng trên một chân.

- Đẩy hông về phía sau như thể bạn sẽ ngồi xuống và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm một chân.

- Nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu.

- Hãy chắc chắn giữ cho đầu gối thẳng hàng với trung tâm của bàn chân.

2. Tập luyện với bóng

- Nằm ngửa, gập đầu gối vào một quả bóng hoặc gối giữa chúng.

- Siết chặt mông và co bụng để nâng hông lên khỏi mặt đất. Khi bạn nâng hông, siết bóng giữa hai chân.

- Giữ như vậy khoảng vài giây rồi thả ra khi bạn hạ xuống.

3. Nằm nâng hông một chân

- Nằm xuống, để đầu gối uốn cong khoảng 90 ° với trọng lượng ở hông để tăng sức đề kháng.

- Nhấc một chân lên và đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông và hạ xuống từ từ.

- Hãy chắc chắn rằng bạn không cong lưng dưới.

4. Bài tập đưa đầu gối tới ngực hai bên

- Bắt đầu trên lưng với hai chân dang rộng. Đưa cả hai đầu gối lên với nhau và đặt hai bàn tay dưới khu vực đầu gối.

- Một nơi thay thế cho bàn tay là mặt sau của đùi. Từ từ đưa đầu gối về phía ngực, giữ trong mười giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

5. Duỗi đầu gối

- Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế đủ cao để đầu gối có thể uốn cong đến một góc 90 độ. Từ từ nâng chân cho đến khi chân nằm ngang.

- Giữ trong 5 giây và từ từ để chân trở lại mặt đất. Lặp lại.

Bạn nên tập những bài tập này tối thiểu 3-4 lần mỗi tuần, với lặp lại 15 lần cho mỗi bài tập. 

Ngọc Huyền – Theo Timesofindia