9 lý do bạn nên ăn nhiều quả, hạt họ đậu

Nguyễn Mai 2015-01-14 19:27

- Quả, hạt họ đậu nhiều chất xơ nên giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ tim mạch, phòng ngừa béo phì và giữ cơ thể thon gọn.

Tin liên quan

Các loại quả, hạt họ đậu được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn hàng ngày (khoảng 435g mỗi tuần) vì chúng rất tốt cho sức khỏe. Những người ăn nhiều quả, hạt đậu thường ít bị đầy hơi và chướng bụng. Hơn nữa, có rất nhiều loại quả, hạt đậu để bạn lựa chọn và chế biến chúng thành các món ăn ngon.

1. Nhiều chất xơ

Trung bình cơ thể cần 25g chất xơ một ngày và 145g quả, hạt họ đậu cung cấp khoảng 20g chất xơ, gần đủ cho nhu cầu cầu của chúng ta. Tuy nhiên, phụ nữ chỉ cần khoảng 12g - 13g chất xơ mỗi ngày, vì các loại quả, hạt này chứa lượng chất xơ lớn nên chúng thường ở lâu trong dạ dày trong quá trình tiêu hóa, làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Còn nếu bạn muốn tìm những loại thực phẩm giảm cân thì đây chính là loại rau quả tuyệt vời để bạn thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

2. Giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa

Các loại quả, hạt họ đậu gồm 2 loại chất xơ: chất xơ có thể tiêu hóa và chất xơ không thể tiêu hóa. Ăn nhiều quả, hạt họ đậu sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động “nuột nà” hơn. Trước tiên, đậu ở trong dạ dày và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa lại, khiến bạn có cảm giác no lâu. Sau khi dinh dưỡng và chất xơ có thể tiêu hóa được sử dụng, chất xơ không thể tiêu hóa sẽ giúp bạn nhuận tràng và tránh bị táo bón.

3. Cân bằng đường huyết

Ngoài hàm lượng chất xơ cao, hầu hết các loại quả, hạt đậu đều chứa lượng đường thấp nên chúng giúp cân bằng đường huyết ở người bị bệnh tiểu đường. Những người bị bệnh tiểu đường loại 2 ăn khoảng 250g quả, hạt đậu mỗi ngày trong 3 tuần có thể duy trì được đường huyết và huyết áp ổn định hơn những người không ăn loại rau quả này.

4. Giảm cholesterol LDL

Có hai loại cholesterol gồm cholesterol HDL (cholesterol tốt) và cholesterol LDL (cholesterol xấu). Cholesterol LDL được coi là cholesterol xấu vì nó mang lipoprotein trong máu. Khi bị dư thừa, nó sẽ xâm nhập vào màng của thành mạch máu và gây xơ cứng động mạch và các bệnh về tim mạch.

Bằng việc ăn nhiều quả, hạt đậu, chất xơ có thể tiêu hóa của đậu có thể kết hợp với cholesterol khi tiêu hóa và ngăn chúng thẩm thấu vào máu, do đó bạn tránh được cholesterol xấu trong máu. Trong một nghiên cứu khoa học cho thấy, những người ăn các loại quả, hạt đậu khác nhau hàng ngày có thể giảm lượng cholesterol LDL khoảng 5% và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khoảng 5% đến 6%.

5. Tốt cho tim mạch

Tin tốt dành cho những người quan tâm đến sức khỏe tim mạch, đó là bằng việc thêm quả, hạt đậu vào thực đơn ăn hàng ngày, bạn có thể giảm được 1% cholesterol trong máu và giảm 2% nguy cơ bệnh tim. Nếu bạn ăn thêm khoảng 7g chất xơ ngoài lượng chất xơ tiêu chuẩn hàng ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khoảng 9%. Ngoài ra, quả, hạt đậu chứa nhiều magiê và kali, những khoáng chất thiết yếu cho tim mạch.

6. Giữ gìn vóc dáng

Yếu tố để quả, hạt đậu trở thành thực phẩm giảm cân là hàm lượng chất xơ, protein cao và hàm lượng calo thấp. Protein và chất xơ trong quả, hạt đậu ở trong dạ dày lâu nên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế ăn nhiều. Hơn nữa, bạn không cần phải ăn thịt để bổ sung protein hàng ngày vì quả, hạt đậu là một thực phẩm giàu protein có thể thay thế thịt. Trung bình 100g quả, hạt đậu chứa khoảng 81 calo, do đó bạn có thể ăn nhiều loại rau quả này mà không sợ nạp quá nhiều calo gây thừa cân.

7. Giàu sắt

Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và ảnh hưởng đến việc sản sinh các tế bào hồng cầu trong máu. Phụ nữ nên bổ sung khoảng 18ml sắt mỗi ngày. Quả, hạt đậu có thể giúp bạn bổ sung lượng sắt này nhanh chóng bởi khoảng 72g hạt đậu sẽ cung cấp cho bạn 3,3ml sắt. Để tăng khả năng hấp thụ sắt, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin C trong thức ăn. Vitamin C có thể giúp bạn tăng hấp thụ sắt lên 6 lần. Các thực phẩm nhiều vitamin C có thể kết hợp với quả, hạt đậu gồm bông cải, ớt chuông, cà chua và quả họ cam, chanh.

8. Chứa nhiều vitamin B

Các loại cây họ đậu chứa nhiều loại vitamin B khác nhau như thiamin, niacin, riboflavin, B6 và folate. Về cơ bản, vitamin B giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt), và giảm viêm sưng. Một nghiên cứu từ Nhật Bản về đột quỵ đã chỉ ra rằng, hàm lượng cao folate và vitamin B6 được chứng minh là giảm tỷ lệ chết liên quan đến bệnh tim ở nam và giảm nguy cơ đột quỵ, các bệnh tim mạch ở phụ nữ. Thay vì ăn cá, thịt, bạn nên ăn quả, hạt đậu để bổ sung lượng vitamin B thiết yếu trên cho cơ thể.

9. Phòng tránh ung thư

Quả, hạt đậu chứa nhiều chất chống oxy hóa nên ăn nhiều loại rau quả này giúp bạn chống lại sự hình thành của gốc tự do gây ung thư. Phụ nữ ăn quả, hạt đậu ít nhất 2 lần 1 tuần trong vòng 8 tuần có thể giảm nguy cơ ung thư vú hơn những người ăn chúng 1 lần trong vòng 1 tuần hay ít hơn.

Nguyễn Mai – Nguồn: Health
(Theo Congluan.vn)

Nhanh tay nhận ngay quà tặng 300k!

Gói quà 300k dành riêng cho bạn khi đăng ký tích điểm MyPoint. Tích điểm cho mọi hoạt động nạp thẻ, mua sắm và nhận tin về đọc báo tích điểm sớm nhất