Công việc văn phòng sẽ khiến các chị phải làm việc với máy tính mỗi ngày, ngồi 1 tư thế liên tục trong nhiều giờ. Điều này sẽ tạo nên những cơn đau, nhức mỏi ở vai, gáy, về lâu dài sẽ tạo áp lực không tốt đến xương cổ.

Để khắc phục những bất tiện trên, các chị em có thể luyện tập một số bài tập Yoga đơn giản dưới đây để cổ và vai được thoải mái hơn khi đang làm việc, phòng tránh được một số căn bệnh về xương và giảm áp lực và căng thẳng trong công việc.

Động tác cho cổ

Người tập đứng thẳng, hai tay chống hông, đầu từ từ nghiêng về bên trái đến khi cảm thấy độ căng của cơ, rồi làm tương tự về bên phải, lặp đi lặp lại từ 5 - 8 lần động tác này. Lưu ý nghiêng đầu có độ căng cơ vừa phải, tránh làm quá mạnh.

Người tập đứng thẳng, tư thế thoải mái, đầu nhìn về phía bên trái sao cho khi mắt nhìn xuống là vai, sau đó từ từ nhìn về phía bên phải, động tác này giúp xương cổ xoay vặn linh hoạt, giảm mỏi cho cổ. Lặp lại động tác này khoảng 5 - 8 lần.

Động tác cho vai

Động tác này giúp vai đỡ mỏi, người tập đặt các đầu ngón tay lên vai, khuỷu tay đưa cao đến ngang tầm mắt

Vòng khuỷu tay lên cao rồi đưa về vị trí trước mặt, vẫn đặt các ngón trên vai, hai khuỷu tay chạm nhau phía trước

Từ vị trí hai khuỷu tay chạm vào nhau, người tập vòng khuỷu tay xuống, đưa khuỷu tay ra phía sau lưng (như hình). Các động tác trên giúp xương vai được vận động linh hoạt, giảm mỏi. Làm động tác này liên tục 8 - 10 lần, sẽ cảm thấy vai được thoải mái hơn.

Người tập ngồi xếp bằng, hai vai thả lỏng, bàn tay đặt trên mặt đất, lưng và cổ thẳng, cổ xoay theo chiều kim đồng hồ, mỗi lần xoay chú ý sao cho có cảm giác cơ và xương được kéo căng vừa phải để giảm mỏi và áp lực ở cổ. Sau khi xoay theo chiều kim đồng hồ thì xoay theo hướng ngược lại, làm từ  10 - 15 lần.

Ở động tác này, người tập tiếp tục ngồi xếp bằng, lưng thẳng. Khi tập, vai giữ nguyên, đầu cúi xuống tối đa, kéo căng xương sống và cơ gáy, sau đó từ từ ngửa cổ lên tối đa, rồi đưa đầu về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 10 - 15 lần cho động tác này.

Một số động tác nâng cao giúp giảm đau mỏi cổ

Người tập nằm ngửa rồi dùng lực từ tay đưa người lên cao (tư thế cây nến), đầu và vai vẫn để sát đất, sau đó vòng chân và hông qua đầu sao cho mũi bàn chân chạm đất, hai tay duỗi thẳng, dùng lực từ vai để đẩy người, giữ tư thế này từ 10 - 15 giây để kéo căng xương sống, giúp vai đỡ đau mỏi.

Người tập xoạc chân theo chiều dọc, hai bàn chân ép sát đất, chắp hai tay lên cao, đầu ngửa nhìn theo tay, sau đó từ từ ngửa người ra. Động tác này giúp xương cột sống, vai và cổ được linh hoạt, giảm mỏi cổ, gáy.

Người tập vào tư thế xoạc dọc, chân trước gập lại ép sát vào thân, chân sau gập đầu gối vuông góc với mặt đất, đầu ngửa ra sau đến khi chạm được vào bàn chân sau, hai tay đưa lên cao rồi chạm vào bàn chân sau cùng đầu, tư thế này không chỉ giúp giảm đau mỏi cổ, vai mà còn giúp căng vòng 1.

Lương Chi