Một trong những yêu cầu quan trọng để có 1 cuộc sống khỏe mạnh là đảm bảo các dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của 1 người phụ nữ hoàn toàn khác với đàn ông, đặc biệt là trong 3 giai đoạn của cuộc đời mình: thời kỳ dậy thì, mang thai và mãn kinh vì chúng đòi hỏi lượng dinh dưỡng cao nhất.

Sắt

Bạn có biết rằng phụ nữ sẽ mất rất nhiều sắt trong chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng. Do đó, trong những ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt, các chị em cần ăn các thực phẩm giàu chất này để ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Ngoài ra, sắt rất quan trọng cho các bà mẹ tương lai và cho con bú vì nó hỗ trợ trong việc hình thành hemoglobin, góp phần trong việc vận chuyển oxy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Trung bình lượng sắt cần ở mỗi phụ nữ trưởng thành là 21mg/ngày và trong khi mang thai là 35mg/ngày. Để đảm bảo đủ sắt, bạn nên ăn nhiều các loại rau lá xanh, hạt mè, đậu, đường thốt nốt, thịt, cá và trứng.

Vitamin C

Vitamin C giúp tổng hợp collagen, cải thiện hoạt động miễn dịch và tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể. Nó còn giúp ngăn chặn một loạt các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật. Đây là lý do tại sao bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm vitamin C phong phú trong chế độ ăn uống của mình.

Vitamin C luôn cần trong các giai đoạn khác nhau cảu cuộc đời phụ nữ. Phụ nữ trưởng thành bình thường cần 40mg, phụ nữ mang thai cần 60 mg và cho con bú cần khoảng 80mg vitamin C mỗi ngày. Trái cây họ cam quýt, , chanh, ớt chuông và cải xoăn… có chứa rất nhiều vitamin này.

Canxi

Phụ nữ dễ bị mắc bệnh loãng xương do mất canxi sau khi mãn kinh. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh và mật độ xương. Do đó, phụ nữ trưởng thành và những người trong thời kỳ mãn kinh nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương.

Một người phụ nữ trưởng thành cần phải có 600mg canxi mỗi ngày. Trong thời gian mang thai, cho con bú, tiền mãn kinh, con số này cần tăng tới 1.000-1.200mg canxi mỗi ngày. Vì vậy, ngoài sữa, pho mát, bạn cần ăn thêm đậu tương, rau dền, rau bina và hạt hạnh nhân.

Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho cơ thể hấp thu canxi (rất cần cho sự hình thành xương bình thường). Khi thiếu vitamin này sẽ dẫn đến làm mềm xương và loãng xương ở phụ nữ.

Do đó để đảm bảo đủ vitamin D mỗi ngày, bạn cần tắm nắng khoảng 15 phút/ngày. Ngoài ra, bạn cần ăn các loại thực phẩm giàu vitamin này như sữa, sữa chua, lòng đỏ trứng, cá hồi…

Axit Folic

Thiếu axit folic (vitamin B9) ở phụ nữ mang thai có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Điều này xảy ra do chất này giúp phát triển não và tủy sống của thai nhi. Ngoài ra, axit folic rất quan trọng đối với việc sản xuất, sự trưởng thành và phát triển của các tế bào máu đỏ. Vì vậy, phụ nữ, đặc biệt là các cô gái đang tuổi lớn và phụ nữ mang thai, đừng bao giờ bỏ qua vitamin này vào chế độ ăn hàng ngày của họ.

Vitamin thiết yếu này có thể được lấy từ các loại thực phẩm như rau là xanh đậm, các loại đậu và trái cây như chanh, chuối,… Mức axit folic cần thiết ở phụ nữ trưởng thành là 200mcg/ngày, đối với các bà mẹ mang thai và cho con bú là 500mcg và 300mcg mỗi ngày.

Protein

Protein có rất nhiều lợi ích sức khỏe, nhất là giúp xây dựng cơ bắp. Phụ nữ nên đảm bảo đủ protein để giúp ngăn chặn các mô cơ bị phá vỡ và giúp sửa chữa các mô đã bị hư hại. Ngoài ra, nó còn tạo năng lượng cho cơ thể, xây dựng hệ miễn dịch mạnh khỏe và duy trì cân nặng.

Ngoài nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, protein có thể còn có trong đậu xanh, yến mạch, các sản phẩm từ sữa. Phụ nữ trưởng thành cần 55gm và 82gm protein cho phụ nữ mang thai mỗi ngày.

 

Thụy Du - (Dịch theo THS)

(Theo Congluan)