Mọi người thường đặt ra câu hỏi rằng “Nên nạp bao nhiêu calories mỗi ngày để tăng/giảm cân?”. Tuy nhiên, theo cô gái Việt Kiều xinh đẹp Phương Thảo, không có 1 thực đơn nào có thể thể hiện chính xác về lượng đồ ăn cho từng người vì tùy theo cường độ vận động, thể trạng mà mỗi người cần một lượng calories khác nhau.

Thân hình vạn người mê của chị Phương Thảo (Ảnh: NVCC)

“Ví dụ, đối với một người cao 1m70, cân nặng 56kg, tập 3 lần 1 tuần, mục tiêu là giữ cân, họ cần ăn 1900 calories. Tuy nhiên, với bạn nữ có chiều cao, cân nặng, cường độ vận động thấp hơn thì ăn 1900 calories/ngày có thể khiến bạn tăng cân.

Để có thực đơn chuẩn xác và biết được cần nạp bao nhiêu calories, bạn cần tính chỉ số TDEE (là chỉ số calories cần thiết trong 1 ngày duy trì các hoạt động thể chất, ăn chơi, ngủ nghỉ, tập luyện). Chỉ số TDEE này sẽ khác nhau giữa người ít vận động nhẹ nhàng, vận động vừa phải, vận động mạnh….”, chị Thảo chia sẻ.

Không chỉ có thân hình lý tưởng, nàng Việt Kiều còn có nhan sắc xinh đẹp (Ảnh: NVCC)

Bên cạnh đó, cô nàng Việt Kiều còn đưa ra 6 quy tắc trong ăn uống để giảm cân mà cô cho là cần thiết chính là: Không bỏ bữa sáng. Đảm bảo các bữa chính. Ăn nhiều hoa quả và rau xanh. Uống đủ nước mỗi ngày. Không dự trữ đồ ăn vặt chứa chất béo không có lợi. Sử dụng bát nhỏ khi ăn.

Tuy nhiên chị Thảo cũng nhấn mạnh rằng, muốn giảm cân thì phải chăm tập thể thao nữa. Chăm tập thể thao còn ăn uống khoa học thì chắc chắn vóc dáng sẽ trông đâu ra đấy ngay, chứ không phải cứ nhịn ăn là giảm cân được.

Nàng Việt Kiều cho hay, do có kha khá kinh nghiệm trong việc lên thực đơn giảm cân nên chị biết có rất nhiều bạn mong đợi thực đơn giảm cân từ mình. Bởi vậy nên chị quyết định giới thiệu thực đơn 1400kcal trong 7 ngày dành cho người có cân nặng 56kg, chiều cao 1m70 và chỉ số vận động 1 tuần 3-4 buổi tập, mỗi buổi 1,5 tiếng như bản thân chị.  Bên cạnh đó, các bạn có cân nặng vào chiều cao khác nhau phải tự điều chỉnh cho phù hợp.  

Để có được thân hình quyến rũ chị Thảo luôn luyện tập chăm chỉ và ăn uống khoa học (Ảnh: NVCC)

“Tuy nhiên, khi thực hiện theo thực đơn này mọi người cần hết sức lưu ý, nên hạn chế tối đa sử dụng đồ uống có ga , cồn, chất kích thích ( rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt ...) . Tránh ăn những loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn. Hạn chế tối đa những phương pháp nhiều dầu mỡ (chiên, xào, rán ), nếu chiên, xào, nên sử dụng những loại dầu ăn có calories thấp hoặc không có calories. Ưu tiên hấp, luộc, nướng. 

Có thể thay các loại thịt khác trong các bữa trên, lưu ý là chọn thịt nạc: từ các loại cá, tôm, mực, gà, bò, dê, cừu, lợn. Mỗi loại từ 150-200g. Nếu có chiên rán thì nên dùng dầu olive. Các loại rau: rau muống, rau ngót, rau bầu bí, rau mồng tơi, rau cần, rau đay, rau cải cúc, bắp cải….. Khoảng 150-200g thường là luộc.  Bên cạnh đó nên sử dụng các loại quả như: táo mỹ, bơ, kiwi, bưởi, cam, khoai lang, ngô, củ đậu, cà rốt, cùng các loại hạt: Hạt điều, các loại đỗ, óc chó, hạnh nhân….Ngoài ra có thể dùng whey protein vào sáng sớm khi thức dậy hoặc ngay sau khi tập. Lưu ý hạn chế hoặc nạp ít carb vào sáng sớm và ngay sau tập 40p”, chị Thảo đưa ra lời khuyên.

Bên cạnh đó, nếu bạn là một người bận rộn rất ít thời gian để chuẩn bị cho nhiều bữa như vậy thì chị Thảo cũng đưa ra gợi ý rằng, hãy nhìn tổng quan xem 7 ngày trên meal bạn cộng được 700gr thịt thăn bò/ tuần, vậy bạn hãy đi chợ mua 700gr thịt về nhìn theo meal chia nhỏ 700gr thịt cho vào túi nhỏ 200gr, 100gr… căn cứ vào meal plan. Bạn bỏ vào ngăn đá tủ lạnh.

Tới bữa chỉ cần bỏ ra nấu thôi rất tiện, với các loại thịt khác bạn chủ động được như vậy thì tốt, rau củ quả chỉ nên trữ khoảng 2 hôm một, hết lại mua không nên để quá lâu. Hãy linh hoạt trong việc chế biến thực phẩm, rau củ nên làm salad, thịt cá nên hấp hoặc luộc để có thể đạt tới cân nặng đáng mơ ước. 

Cùng tham khảo thực đơn giảm cân đầy hấp dẫn nhưng vô cùng khoa học của chị Phương Thảo nhé:

 

 

 

 

 

 

 

Văn Anh