Bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất khi hiểu về cơ thể và các chế độ ăn kiêng để chọn được phương pháp phù hợp nhất.

1. Paleo Diet

Chế độ Paleo bắt chước chế độ ăn uống của những người thời kỳ đồ đá theo nguyên tắc chọn những thực phẩm gần gũi với thiên nhiên nhất: nhiều chất béo, ít carbohydrate đi. Chế độ này được đánh giá là "khá dễ thở" bởi người thực hiện không cần phải kiêng thịt, cá.  

Theo đó, nếu bạn áp dụng ăn kiêng Paleo thì mọi loại ngũ cốc, sữa, các loại đậu, muối, thức ăn chế biến sẵn và đường tinh chế sẽ bị loại khỏi thực đơn. Những thực phẩm của Paleo là ít nạc và mỡ của các loại gia cầm, các động vật có thịt đỏ, thịt lợn, nội tạng động vật, trứng và cũng như các loại hải sản như: tôm, cua, cá, trái cây rau củ, các loại hạt và dừa.

Công dụng của Paleo được giải thích rằng việc ăn uống ít carbohydrate tinh chế trong khi protein và chất béo cao hơn, ăn cùng các loại rau củ nhiều chất xơ, sẽ giúp bạn no lâu. Điều này nghĩa là ăn uống theo chế độ Paleo sẽ làm bạn cảm thấy ít đói hơn giữa các bữa ăn, do đó, bạn có thể không cần ăn các bữa ăn phụ để nạp thêm calo. Bên cạnh đó, việc sử dụng carbohydrates thấp khiến cơ thể sẽ phải "đốt" chất béo nhiều hơn cho việc tiêu hao năng lượng, đồng nghĩa việc cơ thể bạn dù nạp protein nhưng vẫn giảm được chất béo. 

Không chỉ giúp giảm cân, Paleo còn rất tốt cho sức khỏe khi làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm nhiễm bởi việc ăn nhiều rau xanh và cây quả.

2. Low carb

Đây là một phương pháp giảm cân khá nổi tiếng bởi chúng giúp người thực hiện giảm cân tốt và sức khỏe cũng được cải thiện. Low carb diet, ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất carbonhydrates (chất bột đường) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm.

Cũng tương tự như Paleo, nhưng Low carb ngoài kiêng ngũ cốc, tinh bột, phương pháp này còn "bài trừ" hoa quả ra khỏi thực đơn của mình. Bên cạnh đó, phương pháp này chỉ khắt khe trong hai tuần đầu tiên. Khoảng thời gian sau đó, họ có thể bỏ qua chế độ này 1 hay 2 ngày một tuần nếu cảm thấy thèm những món có chứa carbohydrate, chế độ Low carb không vì thế mà mất đi hiệu quả. Vì thế, phương pháp ăn kiêng này khá hoàn hảo, thậm chí những thiên thần nhà Victoria Secret cũng áp dụng chúng hàng ngày để duy trì vóc dáng siêu mẫu.

Như vậy, hai chế độ Low carb thực tế có thể áp dụng cho rất nhiều người. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, đặc biệt những người cần nạp nhiều carbonhydrates như người phải hoạt động nhiều hay người mắc rối loạn chuyển hóa lipid máu, hoạt động thể chất chậm chạp thì đây không phải là một chế độ ăn kiêng có thể sử dụng.

3. Mediterranean Diet

Chế độ ăn Mediterranean diet, hay còn gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong các nghiên cứu rất hữu ích dành cho “công cuộc” giảm cân. Khi thực hiện theo chế độ ăn này, bạn có thể giảm cân mà vẫn đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng, vì thế chúng rất thân thiện với sức khỏe.

Người áp dụng chế độ ăn kiêng Mediterranean diet sẽ không cần ăn kiêng bất kỳ thứ gì. Tất cả thịt, cá, trứng, hải sản, tinh bột, rau quả đều có thể xuất hiện trong thực đơn của phương pháp này. Vậy thì làm thế nào để chúng có thể giúp người thực hiện giảm được cân?

Bí quyết ở đây là chế độ ăn Địa Trung Hải giảm cân không phải nhờ giới hạn về mức tiêu thụ chất béo toàn phần mà là việc lựa chọn các loại chất béo lành mạnh. Vì thế, phương pháp này hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa và các loại dầu hydro hóa (chất béo chuyển hóa), ví dụ như bơ động vật hay bơ thực vật. Thay vào đó, các công đoạn nấu nướng đều dùng dầu ô liu. Loại dầu này chủ yếu là chất không bão hòa đơn - loại chất béo giúp làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein. 

Dầu olive - thành phần quan trọng trong phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải

Ngoài ra, dù không kiêng khem nghiêm ngặt nhưng chế độ này cũng khuyên người dùng nên nạp nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, ăn cá, thịt gia cầm ít nhất hai lần một tuần và nên có một ly rượu vang đỏ cho bữa tối. Thịt đỏ là thực phẩm duy nhất mà phương pháp Địa Trung Hải cho rằng chỉ nên nạp không nhiều hơn vài lần một tháng.

Những người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường là đối tượng nên sử dụng chế độ này thường xuyên vì chúng rất có lợi trong việc giảm huyết áp và cholesterol xấu. Tuy nhiên, phương pháp giảm cân tốt cho sức khỏe này giúp xuống cân khá chậm và cần nhiều thời gian để đạt hiệu quả.

4. 16:8 diet

Phương pháp 16:8 cũng là một phương pháp không bắt buộc bạn phải hạn chế thực phẩm nào, mà nó giúp bạn giảm cân nhờ việc cắt giảm số lần ăn. Người thực hiện phải nhịn ăn  mỗi ngày 14-16 tiếng để giảm khoảng cách giai đoạn ăn trong ngày từ 8 - 10 tiếng.

Như vậy, dễ hiểu là người thực hiện không ăn uống bất cứ gì sau khi ăn tối và bỏ qua bữa sáng. Ví dụ nếu bạn kết thúc ăn bữa cuối cùng trong ngày vào 8h tối và không ăn gì cho đến 12 giờ trưa hôm sau thì bạn sẽ nhịn ăn được 16 tiếng. Trong các bữa ăn còn lại, bạn cũng chỉ nên nạp lượng thức ăn vừa đủ chứ không phải là "ăn bù" cho 16 tiếng. 

Dù vậy, phương pháp này cũng vấp phải sự phản đối bởi mọi người thường cho rằng bữa sáng là rất quan trọng. Vì thế, bạn có thể nhịn ăn lúc nào cũng được nhưng phải đều đặn. Nếu bạn thực sự cần bữa sáng thì cần sắp xếp thời gian để sao cho vẫn đảm bảo chế độ được thực hiện mà không ảnh hưởng đến bữa ăn đầu ngày.

Hãy sắp xếp thời gian khéo léo nếu bạn không muốn bỏ qua bữa sáng

Tuy nhiên, những người bị hội chứng cuồng ăn hay nghiện đồ ngọt sẽ không phải là tín đồ của 16:8 bởi nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn thèm ăn hơn và khó lòng khống chế được chế độ ăn kiêng của mình. Ngoài ra, người bị stress nặng hoặc mất ngủ thì cũng nên tập trung cải thiện sức khỏe trước vì nếu bạn cố gắng nhịn ăn gián đoạn thì tình trạng tinh thần sẽ chỉ càng tồi tệ hơn. Trẻ em trong tuổi lớn, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú cũng được khuyến cáo là không nên áp dụng phương pháp này.

5. Gluten - free diet

Chế độ ăn kiêng Gluten - free là chế độ ăn không bao gồm gluten protein. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải kiêng các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch. Bia, bánh mỳ, bánh nướng, bánh quy,  kẹo, khoai tây chiên, mỳ ý, yến mạch hay thức ăn đóng hộp có chứa gluten trong thành phần là thực phẩm cần tránh . 

Những thực phẩm mà Gluten - free khuyên dùng cho người theo phương pháp này là đậu, hạt giống và các loại hạt dạng tự nhiên không qua chế biến, trứng tươi, thịt cá và gia cầm tươi sạch, hoa quả, rau củ và hầu hết các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn này là phương pháp giảm cân hoàn hảo cho những người bị loét dạ dày. Tuy nhiên, cũng có một số rủi ro khi áp dụng Gluten - free như không nhận đủ vitamin cần thiết từ gluten, đồng thời khi bạn đã quen với chế độ này, bạn sẽ dễ đau bụng hay tiêu chảy nếu vô tình ăn một sản phẩm có chứa gluten.

6. Flexitarian Diet

Flexitarian Diet là một phương pháp ăn chay giảm cân khá dễ chịu khi không bắt người thực hiện phải kiêng khem quá nghiêm ngặt, người thực hiện vẫn có thể sử dụng thịt, cá. 

Thời gian đầu khi bước vào chế độ này, bạn có thể bổ sung một ít thịt cá vào thực đơn của mình, một tuần có thể chia ra 5 ngày có bổ sung thịt cá, còn 2 ngày là thực đơn hoàn toàn từ các loại thực phẩm xanh. Khi cơ thể đã tập quen dần với thực đơn ăn chay, thì có thể cắt giảm từ từ số ngày có bổ sung thịt hoặc cá, cứ như vậy bạn sẽ cắt giảm số lượng ngày cho đến khi cơ thể quen dần với chế độ ăn chay Flexitarian này. Chế độ ăn kiêng này cũng nhấn mạnh vào việc tập thể dục để cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn. 

Phương pháp ăn kiêng này có thể áp dụng rộng rãi với mọi người. Lợi ích lớn nhất của kế hoạch Flexitarian là giảm cân dài hạn và giảm cân bền vững, đặc biệt chúng cũng tốt cho những người mắc các chứng bệnh về tim mạch hay tiểu đường.

Minh Ngọc (Tổng hợp)