Theo các nghiên cứu, những người thường giảm cân bằng cách tập thể dục và ăn theo thực đơn Địa Trung Hải sẽ giảm cân nhiều nhất trong sáu tháng và ít gây tăng cân trở lại, ngoài ra họ còn sở hữu vẻ ngoài vô cùng rạng rỡ, hồng hào.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý.

Về mặt nào đó thì chế độ ăn Địa Trung Hải cũng tương tự như các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim khác. Chế độ ăn này khuyến khích ăn những loại thức ăn như cá, trái cây và rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, chế độ này không khuyến khích ăn nhiều thịt, các sản phẩm từ sữa hay đồ ngọt.

Với một vài mẹo đơn giản, khái niệm dinh dưỡng Địa Trung Hải có thể dễ dàng được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày:

1. Thay vì dùng muối, hãy dùng thảo dược tươi

2. Ăn gia cầm thay vì thịt đỏ

3.Thay thế sữa bò bằng sản phẩm sữa dê hoặc cừu

4.Không bỏ bữa

5. Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

6. Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.

7. Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…

8. Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các thức uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

Để tối ưu hóa sức khỏe của bản thân, bạn nên lập thực đơn dựa trên những thực phẩm lành mạnh, không qua chế biến sẵn, bao gồm:

- Các loại rau củ: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải mầm Brussels, dưa leo…

- Các loại trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung, dưa hấu, đào, bơ…

- Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô…

- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà…

- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…

- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…

- Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua…

- Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt…

- Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…

- Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…

- Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…

- Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…

Thực đơn gợi ý:

Ngày 1

·         Bữa sáng: Sữa chua dùng kèm với trái cây tươi và quả hạch như óc chó hoặc hạnh nhân.

·         Bữa trưa: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

·         Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

Ngày 2

·         Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.

·         Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu

·         Bữa tối: Salad trộn từ cà chua, quả ô liu và phô mai feta.

Ngày 3

·         Bữa sáng: Trứng ốp la cùng rau củ, cà chua và hành tây. Bạn có thể dùng thêm trái cây.

·         Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và rau củ tươi.

·         Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

Ngày 4

·         Bữa sáng: Một cốc sữa trộn dâu tây và yến mạch.

·         Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cùng rau củ.

·         Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Bạn có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng

Ngày 5

·         Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.

·         Bữa trưa: Một cốc sữa chua trộn dâu tây, yến mạch và quả hạch.

·         Bữa tối: Thịt cừu nướng dùng kèm với salad và khoai tây nướng.

Ngày 6

·         Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, quả hạch và một trái táo.

·         Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng các loại rau.

·         Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

Ngày 7

·         Bữa sáng: Trứng chiên cùng rau củ và ô liu.

·         Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

·       Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc. Bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

 Loan Mạc (Tổng hợp)