1. Động tác cây cầu

Động tác cây cầu không chỉ tác động đến mông mà còn đến toàn bộ cơ thể.

- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn.

- Hóp bụng vào.

- Sau đó nâng lưng dưới và hông, siết chặt mông, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong vài giây.

- Hạ thấp người xuống sàn nhà. Lặp lại 25-30 lần.

2. Nằm nâng hông 1 chân

Bạn phải nâng một chân (và giữ thẳng) trong khi thực hiện bài tập này.

- Thực hiện động tác cây cầu nhưng thay vì 2 chân đặt xuống sàn làm trụ thì nâng một chân lên cao và duỗi thẳng. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.

- Hạ hông xuống và lặp lại.

- Thực hiện 20-30 lần. Đừng quên đổi chân.

3. Đá vuông chân sang ngang

Bài tập này không khó và không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập tác động đến cơ bụng, mông, hông và thân dưới.

- Chuẩn bị với tư thế bò, 2 tay và 2 đầu gối chạm mặt đất. 

- Đá chân phải sang bên phải và giữ yên tư thế trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó đổi chân và đổi bên.

4. Chùng chân đẩy tạ

Bài tập này gây áp lực lên đầu gối ít hơn, vì vậy nó an toàn hơn nhiều.

- Đứng thẳng, để hai tay dọc theo cơ thể.

- Lùi một bước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể để đầu gối phải gần chạm đất. Để đầu gối trái ở góc 90°. 

- Quay trở lại tư thế bắt đầu bằng cách đứng thẳng.

- Đổi chân. Lặp lại 30 lần cho mỗi chân.

5. Nhảy tấn trước

Bài tập nhảy tấn trước tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân và cơ đùi sau. Sự khác biệt nằm ở cường độ, bởi vì nhảy làm cho cơ bắp hoạt động nhiều hơn. 

- Đứng thẳng, tay sau đầu

- Bước tới trước thành thế tấn trước, hạ thân xuống để đùi song song với mặt đất, tránh đừng để đầu gối sau chạm sàn.

- Đẩy chân để nhảy lên. Nhảy càng cao càng tốt và đổi chân trên không trung.

- Hạ xuống ở tư thế đối nghịch, giữ thân thẳng và đầu nhìn tới trước.

- Đây là một lần, lặp lại số lần yêu cầu.

6. Bước gập gối sang bên

Bài tập này tác động đến bên ngoài và bên trong đùi.

- Đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay với nhau để ở ngang ngực.

- Chân phải bước một bước lớn sang phải, uốn cong đầu gối phải ở góc 90 ° để hạ thấp cơ thể xuống. Giữ chân trái và lưng thẳng.

- Đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

- Đổi chân và lặp lại 20 đến 30 lần.

7. Squat dặm nhảy

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông. 

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay khóa trước ngực hoặc sau đầu.

- Thực hiện động tác squat bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Uốn cong đầu gối ở góc 90 ° và giữ lưng thẳng.

- Đẩy người lên cao, bằng cách giơ cả hai tay lên trên đầu hoặc hạ thấp người xuống, miễn là bạn thấy thoải mái.

- Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm.

- Lặp lại 20 đến 30 lần.

8. Bài tập cơ mông

Bài tập này cần một dây đàn hồi nhỏ. Hãy nhớ rằng, dây này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, vì bạn sẽ cần kéo dài dây để thực hiện bài tập.

- Lấy dây đàn hồi và vòng dây quanh chân ngay trên đầu gối.

- Di chuyển nhẹ phần cuối của dây để dây bị kẹt giữa đầu gối và sàn nhà.

- Nâng chân phải lên và uốn cong ở góc 90 °. Hãy nhớ siết chặt cơ mông.

- Hạ chân xuống và thực hiện 15 đến 20 lần, sau đó điều chỉnh lại dây và thực hiện động tác tương tự bằng chân trái.

9. Bài tập chân 

Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ bụng, hông và đùi. Để thực hiện bài tập, bạn cần dùng dây đàn hồi.

- Nằm nghiêng về bên trái sao cho hai chân xếp chồng lên nhau và vòng dây quanh mắt cá chân. Uốn cong cánh tay trái để hỗ trợ đầu và đặt bàn tay phải của bạn trên sàn.

- Nâng chân phải lên. Cảm nhận lực cản của dây, giữ tư thế trong một giây và hạ thấp chân phải mà không để nó chạm vào bên trái.

- Thực hiện 20 đến 30 lần, sau đó đổi bên.

10. Nằm ngang mở rộng hông

Bài tập này không phổ biến như squats hay lunges, nhưng không có nghĩa là nó tệ hơn. Bài tập tác động đến cơ mông, hông và xương chậu. Hơn nữa, bài tập giúp giảm đau lưng bằng cách làm cho cơ bắp khỏe hơn. Nếu thích bạn có thể tập bằng dây đàn hồi tập thể hình.

- Để dây đàn hồi phía trên đầu gối, nằm nghiêng về bên trái và uốn cong đầu gối ở góc 45 °. Giữ chân xếp chồng lên nhau.

- Đầu nằm lên cánh tay trái và đặt lòng bàn tay phải lên hông phải để ổn định tư thế.

- Kéo bụng vào để tác động đến cơ bụng.

- Nâng đầu gối phải mà không tách rời bàn chân và không di chuyển xương chậu.

- Tạm dừng một giây và trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.

11. Đứng tấn một chân với tạ đôi

Bài tập này tác động và tăng cường cơ mông, gân kheo, lưng, võng lưng và cơ đùi trước. Bạn có thể cầm tạ hoặc không. Bạn cần một chiếc ghế cao đến đầu gối, ghế đi văng hoặc bậc thang.

- Đặt chân phải lên ghế (hoặc bất cứ vật gì). Bàn chân trái đặt trên sàn cách ghế khoảng 50 cm, lưng thẳng và tay giữ tạ (hoặc không).

- Hạ người xuống như tư thế ngồi xổm về phía trước, giữ đầu gối phía trên mắt cá chân. Đùi trái phải gần như song song với sàn.

- Đứng lên bằng gót chân trước, sau đó lặp lại 5 đến 10 lần .

- Đổi chân và lặp lại động tác.

Ngọc Huyền – Theo Brightside