Từng vô cùng gầy gò, vòng 3 lép xẹp 

Thanh Thảo chia sẻ: “Hiện tại mình đã tăng 8kg, từ 40kg lên 48kg, số đo vòng 3 tăng từ 86cm lên 93cm nhờ chăm tập gym. Trước đó, mình gầy gò và ăn uống kém nhưng khi tập luyện thì body của mình đã thay đổi”.

Thời gian đầu đến với gym cô gặp rất nhiều khó khăn. Thanh Thảo bị đau nhức cơ thể, lâu lâu lại chán không muốn đến phòng tập, vì không có người hướng dẫn nên thấy lạc lõng không biết bắt đầu từ đâu. Để trấn an tinh thần Thanh thảo cũng phải tìm hiểu các giáo trình rồi video hướng dẫn các kỹ thuật cơ bản. Cô mất khoảng 3 tháng để làm quen, rồi tiếp đến là các chấn thương gặp phải trong lúc tập luyện như chuột rút đau khớp… 

“Đối với những người mới tìm đến gym thì mình nghĩ trước tiên mọi người nên tìm hiểu thật kỹ các bài tập cơ bản, các tư thế và động tác phù hợp với từng nhóm cơ và cách hít thở cơ bản nhất với tăng cơ giảm mỡ”, Thanh Thảo chia sẻ.

Thanh Thảo cho biết các bài tập chủ đạo cô đã thực hiện tập chung vào cơ đùi, mông là squad, dealift, leg press ..v..v Khối lượng tạ lớn như mức squat của Thanh Thảo hiện tại là 60kg leg press 200kg.

Vóc dáng Thanh Thảo đã thay đổi hoàn toàn sau khi tập gym.

Tập 5 buổi/ tuần

Nhưng sau những tháng ngày khó khăn đó, Thanh Thảo dần thích nghi được và chia ra tập 5 buổi/tuần, cụ thể:

Những bài tập dành cho vai

Thứ 2: Thanh Thảo thực hiện các bài tập chân: squat, sumo squat, lunge, calf raise.

Với squat thông dụng, Thảo tập 4 set với khối lượng tạ từ 20kg đến 60kg, số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập lần lượt là 10 7 5 3 với 4 set 4 mức tạ là 20 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg. Sau đó là sumo squat với tạ dumbell cũng 4 set và số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập tương tự với khối lượng tạ lần lượt 15kg, 20kg, 25kg, 35kg.

Bài tiếp theo là lunge, cũng thực hiện 4 set, cô bước trực tiếp trong phòng mỗi chân 10 bước khối lượng tạ tăng dần từ 5kg, 10kg, 12,5kg đến 15 kg mỗi bên.

Bài tập cuối buổi là bài calf raise, Thanh Thảo tập không dùng tạ. Trong buổi đầu tiên, các set tập cách nhau chỉ 30s nghỉ 1 phút chuyển bài nên buổi tập của Thảo chỉ kéo dài 30 phút. Trước và sau khi tập 2 tiếng thường ăn nhẹ để lấy năng lượng. Sau khi tập về thường sẽ ăn tối luôn vì lúc này cảm thấy rất mệt và đói.

Thân hình chuẩn Thanh Thảo khi tập gym

Thứ 3:  Buổi tập lưng, Thanh Thảo thực hiện các bài tập: wide grip pulldown, one arm dumbell row, barbell row, deadlift.

Thanh Thảo bắt đầu với wide grip pulldown đây là bài tập chính trong buổi này, cũng tập 4 sét và số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập như các bài tập chân khối lượng 10kg, 20kg, 30kg.

Tiếp theo là one arm dumbell row mức tạ 5kg, 7kg, 9kg, 10kg. Rồi đến barbell row mức tạ lần lượt 5kg,  10kg, 15kg, 20kg.

Bài cuối cùng buổi này là deadlift với khối lượng lần lượt là 10kg, 20kg, 30kg, 40kg bài này cần đặc biệt chú ý kỹ thuật vì rất dễ gây đau vùng thắt lưng, chính Thanh Thảo cũng bị rất nhiều lần.

Thứ 4: Buổi tập vai, Thanh Thảo chỉ tập 3 bài là barbell military press 3kg, 5kg, 7kg, 9kg phải có người giúp. Tiếp là upright row bài này thì nhẹ nhàng em tập với tạ bánh 5kg 5kg 10kg. Bài cuối cùng là battle ropes cái này Thảo rất thích 4 sét mỗi sét 30s.

Thứ 5: Là buổi tập chân, bài đầu tiên là leg press 4 hiệp mức tạ lần lượt 100 kg, 150 kg, 180 kg, 200 kg số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập lần lượt 10, 7, 5, 3. Tiếp theo là bài seated leg của bài này cũng 4 hiệp khối lượng tạ là 20kg, 30kg, 40kg, 50kg. Sau đó là leg extension khối lượng tạ y như bài leg curl. Bài cuối cùng là hip thrust mức tạ 50kg ,70kg, 80kg, 100kg.

Thứ 6:  Nghỉ

Thứ 7:  Buổi tập bụng và cadio

Tuyết Vũ