Theo Alex Silver-Fagan - huấn luyện viên Nike, để có đôi chân thon dài và bờ mông quyến rũ, bạn chỉ cần tập squat. Những bài tập squat này rất đơn giản, có thể thực hiện ở nhà. Kiên trì tập 15 phút mỗi ngày bạn sẽ đạt được hiệu quả như ý.

1. Squat cơ bản

Squat là động tác cơ bản và phổ biến nhất được mọi người thực hiện. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa và tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng. Đầu tiên, bạn chỉ cần mở rộng 2 chân, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, ngồi xổm, xuống càng sâu càng tốt, đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo. Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước giữ nguyên trong 2 giây rồi đứng lên.

2. Squat đá chân sau

Động tác này tương tự như squat cơ bản. Hãy giữ cho lưng thẳng, hai tay nắm vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt. Rồi đứng lên và đồng thời đá chân trái ra sau, giữ lưng thẳng. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.

3. Bài tập squat tư thế sumo

Bài tập squat tư thế sumo giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và săn chắc vùng mông hiệu quả. Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng, dang chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc. Giữ trong vài giây và lặp lại động tác 12-15 lần.

4. Bài tập squat tư thế sumo + hai tay chạm đất

Động tác này sẽ giúp bạn tập luyện thêm cả vùng đùi và bắp chân. Rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện động tác squat tư thế sumo và hai tay chạm đất là xong.

5. Squat cho cơ liên sườn

Trước tiên, bạn hãy đứng thẳng, hai chân bước rộng ngang bằng vai, đặt hai tay sau đầu. Rồi thực hiện động tác cơ bản. Tiếp đến bạn nghiêng người, đưa chân trái lên cao sao cho đầu gối chân trái chạm vào khủy tay trái, chân phải đứng thẳng.

6. Squat nhảy dặm

Bài tập này cũng rất tốt cho cánh tay, tăng cường cơ mông, cơ đùi, gân kheo, và bắp chân. Bạn chỉ cần hạ người ở tư thế squat cơ bản rồi giữ cho lưng thẳng, bật nhảy lên một cách nhanh chóng, hai tay hạ sau hông, tiếp đất nhẹ nhàng. Lặp lại và thực hiện 10 lần.

7. Squat khép chân

Bài tập này khởi động cho chuỗi động tác squat sau đó. Tương tự như squat cơ bản, bạn chỉ cần khép chân lại, tay nắm chặt và hạ thấp người.

8. Squat bằng một chân

Đây là bài tập khá khó, bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm cơ thể. Thực hiện động tác một cách cẩn thận, và đừng ngồi xổm quá thấp. Đầu tiên, hãy chuẩn bị ở tư thế squat cơ bản rồi từ từ hạ người xuống. Đứng trên chân trái và duỗi thẳng chân phải ra trước. Rồi quay về vị trí cũ.

9. Squat khuỵu chéo gối

Trong bài tập này, nhiều nhóm cơ bắp sẽ được hoạt động cùng một lúc. Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm trước ngực, ngồi xổm. Đưa chân trái về sau chéo qua chân phải và hạ người xuống thêm chút nữa. Quay về tư thế cũ và đổi chân.

10. Squat cố định lưng

Bài tập này tăng cường đáng kể cho bắp chân, hông và mông. Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng, đưa chân trái ra sau, 2 tay nắm chặt. Hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn. Đẩy người lên bằng lực gót chân. Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

11. Squat với các ngón chân

Alex Silver-Fagan gọi nó là “chiến lợi phẩm đốt cháy” mỡ mông và đùi hiệu quả. Tập động tác này cơ bắp của bạn sẽ hoạt động tối đa nhất. Đầu tiên hãy đứng thẳng, hai tay nắm chặt, hai chân rộng bằng vai. Rồi hạ người xuống đồng thời đưa chân trái sang ngang. Giữ nguyên trong vài giây và thu chân về. Thực hiện với bên còn lại.

12. Pop squat

Bài tập này giúp cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi sau khi những tư thế trước. Bạn chỉ cần thực hiện squat cơ bản rồi bật người lên cao. Hai tay duỗi thẳng.

Ngọc Huyền – Theo Brightside