1. Đẩy tạ qua vai

Bài tập này tác động đến vai, khớp xương vai và cơ trước. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách đứng hoặc ngồi trên băng ghế thường, hoặc băng ghế tiện ích có hỗ trợ

Tư thế bắt đầu: Đứng trên sàn và 2 tay giữ 2 quả tạ.

Phải làm gì:

- Nâng tạ lên cao ngang vai. Hít vào.

- Xoay cổ tay để đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Thở ra và đẩy tạ lên trên.

- Tạm dừng một chút và từ từ hạ tạ xuống thấp xuống ngang vai đồng thời hít sâu.

- Lặp lại động tác 30 lần.

2. Nâng tạ đơn qua đầu

Bài tập nâng tạ đơn qua đầu giúp tập luyện cơ tam đầu. Bạn cũng có thể sử dụng một sợi dây đàn hồi thay vì một quả tạ để thực hiện bài tập này.

Tư thế ban đầu: Ngồi trên một băng ghế (có hỗ trợ hoặc không có hỗ trợ) và giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Mở rộng cánh tay và nâng quả tạ lên.

Phải làm gì:

- Nâng tạ đưa ra sau đầu.

- Giữ khuỷu tay thẳng và tạm dừng trong một giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 20 lần.

3. Nâng tạ đôi

Đây là bài tập đơn giản, hiệu quả và tuyệt vời. Nâng tạ đôi giúp thon gọn bắp tay và làm cho phần trên cơ thể của bạn khỏe mạnh và cân đối hơn.

Tư thế ban đầu: Hai chân đứng cách xa và giữ tạ trong tay.

Phải làm gì:

- Nâng tạ lên trước ngực, 2 tay song song và tạm ngừng vài giây. 

- Sau đó, hạ tạ từ từ xuống, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 30 lần.

4. Bài tập cho cơ tay sau

Một trong những cách dễ nhất để có được bắp tay thon gọn là tăng cường cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài chắc chắn, đi văng hoặc một nửa bức tường.

Tư thế ban đầu: Đặt hai bàn tay rộng ngang vai trên băng ghế hoặc ghế và duỗi hai chân ra trước mặt.

Phải làm gì:

Trượt mông ra khỏi ghế. Giữ khuỷu tay hơi cong để giữ căng cơ tam đầu.

Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà bằng khuỷu tay, cho đến khi đạt được góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng gần với ghế.

Khi bạn hạ thấp cơ thể, giữ tư thế này trong một giây và sau đó ấn xuống ghế để duỗi thẳng khuỷu tay.

Lặp lại 15 lần.

Lưu ý: Giữ vai xuống khi bạn hạ xuống và nâng cơ thể.

5. Bài tập duỗi tay sau

Đây là một bài tập rất hiệu quả, tập trung vào cơ tam đầu.

Tư thế ban đầu: Đặt một đầu gối và một tay trên băng ghế. Để chân đứng hơi ngả ra sau và đặt chân xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng thân người song song với sàn nhà.

Phải làm gì:

- Giữ một quả tạ bằng tay còn lại. Hãy chắc chắn rằng cánh tay trên song song với sàn nhà.

- Giữ cánh tay trên cố định và mở rộng cánh tay dưới ra phía sau bằng cách co thắt cơ tam đầu.

- Tạm dừng một lúc, giữ tư thế này và sau đó quay lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 20 lần.

6. Đứng 2 tay dang tạ đơn

Bài tập này tập trung vào vai.

Tư thế ban đầu: Mỗi tay giữ một quả tạ, để hai cánh tay sang hai bên, giữ thẳng vai, lòng bàn tay hướng vào trong và uốn cong đầu gối một chút.

Phải làm gì:

Giữ cánh tay thẳng, nâng tạ sang hai bên, nhưng không cao hơn vai.

Dừng, đảm bảo lưng của bạn vẫn thẳng và hơi uốn cong đầu gối.

Từ từ hạ tạ xuống và về tư thế ban đầu.

Lặp lại 30 lần.

Lưu ý: Giảm trọng lượng từ từ để cảm nhận cơ bắp căng.

7. Tư thế Siêu nhân

Để thực hiện tư thế siêu nhân, toàn bộ cơ thể phải hoạt động. Tư thế tác động tới cơ bụng, cột sống, cánh tay, vai và mông.

Tư thế ban đầu: Chuẩn bị một tấm thảm yoga và nằm úp bụng.

Phải làm gì:

- Mở rộng cánh tay và chân. Nâng cổ lên.

- Giữ yên thân người và nâng tay và chân lên phía trần nhà. Hãy thử uốn cong người thành một hình chữ U

- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hạ tay và chân xuống và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 lần.

Lưu ý: Thở ra khi bạn nâng tay và chân lên và hít vào khi bạn hạ xuống.

8. Bài tập cơ cầu vai

Bài tập này tác động đến vai, lưng và cánh tay của bạn. Kết thúc bài tập này bằng cách đặt khuỷu tay của bạn trên vai của bạn, không phải ở hoặc dưới.

Tư thế ban đầu: Mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và hai chân đứng cách xa hông và uốn cong đầu gối một chút.

Phải làm gì:

- Nâng tạ lên vai (để sát cơ thể), uốn cong khuỷu tay.

- Giữ một vài giây và hạ tay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 30 lần.

Ngọc Huyền – Theo Brightside