Nhìn Nguyễn Minh Hằng của hiện tại ít ai nghĩ rằng cô đã từng gặp khó khăn về cân nặng và cơ thể yếu ớt. "Mình thấy mình yếu quá, bê bình nước không nổi, chạy 5km không nổi, leo cầu thang mới 3 tầng đã thở hồng hộc. Mình muốn khỏe hơn thật sự. Và khỏe ở đây mình cụ thể hóa bằng các tiêu chí nho nhỏ trong cuộc sống thôi: Tự thay bình nước 20 lít ở văn phòng mà không cần nhờ các anh zai giúp đỡ; chạy 5km không nghỉ với tốc độ; bơi được 2000m không nghỉ", Minh Hằng tâm sự.

Theo chia sẻ, cô đã đã dành gần 5 năm tuổi trẻ để tập luyện nhưng chưa bao giờ có hiệu quả. Lúc thì giảm cân quá mau khiến da xấu, ngực chảy, toàn cơ thể xập xệ, tinh thần đi xuống vì nhịn ăn, tập quá đà, bị chấn thương đầu gối do chạy sai kỹ thuật và phải nghỉ chạy 2 năm.

Minh Hằng từng sở hữu body nhiều mỡ thừa và yếu ớt. 

Chỉ cho đến khi một chị tư vấn viên phòng tập nói với cô: “Chị có thấy bản thân mình khác đi so với 3 tháng trước khi chị mới tới đây không? Em nghĩ chị nên có người hướng dẫn đi, nếu không, 3 tháng nữa kể từ ngày hôm nay, chị vẫn sẽ không thay đổi gì hết!”. Cô đã rất sốc, và bắt đầu tự hỏi bản thân là mình đang muốn gì, làm cái này để làm gì? Và sau gần 1 tháng chật vật tìm hiểu, tự ngẫm, và khởi động với thử thách 21 Ngày thay đổi bản thân, cô đã lên được một danh sách mục tiêu để quyết tâm thực hiện. 

Cuối cùng sau 3 tháng thực hiện, Minh Hằng đã đạt được cân năng và số đo các vòng như ý.  

Đặt mục tiêu trước khi bước vào hành trình thay đổi bản thân

Với Minh Hằng, cô luôn mong muốn vươn tới một lối sống: Ăn sạch - sống khỏe - dáng thon - da nâu (eat clean – stay healthy – stay fit – be tan).

Theo đó, cô đặt mục tiêu trong 3 tháng phải giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể từ đầu 2 xuống đầu 1 (và thực tế cô đã làm được từ 25,7% xuống 17% toàn cơ thể), giảm eo từ 75cm xuống đầu 6 (và Minh Hằng đã giảm từ 75cm xuống 65cm).

Sau 3 tháng này đạt được mục tiêu giảm mỡ và eo. Giờ cô tiếp tục giai đoạn tiếp theo với mục tiêu tăng Vòng 3. 

4 lưu ý khi ăn uống giúp giảm cân tốt hơn

- Uống nhiều nước tinh khiết từ 1,5 – 3 Lít tùy theo chế độ luyện tập

Minh Hằng đã tập uống nước nhiều như sau:

+ Đặt 1 ly nước và 1 bình nước ở ngay đầu giường. Ngay khi tỉnh dậy, uống ngay 1 ly nước. Ngay trước khi đi ngủ, uống ngay 1 ly nước. Từ đó cứ cách 3 tiếng, uống 1 ly nước tương tự để đảm bảo tổng lượng nước trong ngày đạt từ 1,5l – 2l cho các bạn không hoạt động mạnh quá nhiều.

+ Mua bình nước trong suốt và tốt nhất là có vạch thể hiện mức chia nước để theo dõi lượng nước uống được mỗi ngày.

+ Khi đi ăn ngoài hàng, hãy luôn gọi nước suối/ nước lọc thay vì các món sinh tố, nước uống co ga, nước uống có cồn.

- Ăn 1 quả táo và 1 ly nước cam tự vắt mỗi sáng

Những bạn nào có vấn đề về dạ dày hay gan thì nên tham khảo kĩ hơn hoặc có thể thử 1 – 2 bữa để quan sát phản ứng của cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể phản ứng và tìm hiểu thật kỹ nhé.

- Đi đại tiện vào buổi sáng mỗi khi thức dậy

Nghe điểm này có vẻ buồn cười và bốc mùi nhưng đây chính là điều quan trọng nhất thể hiện bạn đang có một chế độ ăn uống và luyện tập lành mạnh để có thể đi đại tiện mỗi ngày đều đặn vào sáng sớm. Đây cũng là một trong những điều đầu tiên Minh Hằng yêu cầu cơ thể làm ngay sau khi tỉnh dậy.

- Nhất định không được ăn đồ ngọt, đồ ăn vặt, chiên rán, rượu bia, đồ chứa cafein và chất kích thích

Ăn thế nào để giảm mỡ bụng?

Tin rằng các bạn đã đọc rất nhiều về lý thuyết muốn giảm mỡ hay giảm cân thì thật sự chỉ cần quan tâm đến cán cân Calories. Tổng lượng Calories nạp vào phải ít hơn lượng Calories đốt đi thì nhất định sẽ giảm được.

Minh Hằng ăn tổng cộng 4 bữa một ngày, cố gắng chuẩn bị toàn bộ bữa ăn trong ngày.

6:00 – 7:00: Bữa sáng

12:00: Bữa trưa

3:00 chiều: Bữa phụ

5:30 – 6:00 chiều: Bữa tối

Công thức rất đơn giản: 1:1:1 và 100gram. Tổng lượng calo theo tính toán khoảng: 1570 kcal. Đối với bạn nào ít có thời gian luyện tập thì áp dụng công thức: 1:1:1 và 50gram.

Tỷ lệ Rau (Chất xơ): Thịt (Protein): Tinh Bột (Carb): 1:1:1. Mỗi bữa chính (sáng, trưa, tối) đều đi theo công thức: 100gr thịt, 100gr tinh bột, 100gr rau, 10ml dầu oliu. Đối với bạn ít tập thì 50gr thịt, 50gr tinh bột, 50gr rau, 5ml dầu oliu. Bữa trưa thực ra Hằng phải ăn 200gr tinh bột để có sức tập.

Bữa sáng luôn ăn 1 trái táo và 1 ly nước cam nguyen chất không đường không đá.

Bữa trưa và tối thì bổ sung thêm 1 quả trứng.

Bữa phụ: Ăn sữa chua không đường với trái cây hoặc ăn hỗn hợp hạt trộn với hoa quả sấy (hạt macca, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt hồ đào/ hạt óc chó, hạt bí xanh, trộn với dâu tây sấy thăng hoa không ngọt và nam việt quất sấy không ngọt).

Trước khi đi ngủ uống 1 viên dầu cá.

Chế độ tập luyện

Lịch tập của Minh Hằng có hai giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài từ 1 - 1,5 tháng. Cô thường thức dậy lúc 5h sáng mỗi ngày để đi tập. Khi vừa dậy, uống ngay một ly nước, xếp dọn giường, rồi đánh răng, rửa mặt và có thể là đi tiểu tiện và đại tiện.

Sau đó, Hằng sẽ viết ra 3 điều mình biết ơn mỗi ngày trước khi đi chuẩn bị bữa sáng. Cô thường ăn 1/2 bữa sáng trước khi tập 45 phút và sau khi tập xong thì sẽ ăn nốt 1/2 bữa sáng còn lại. Trong lúc tập thì uống từ 700ml - 1 lít nước tuỳ buổi tập.

Trong một tuần, có 4 buổi tập chia đều cho các nhóm cơ tại phòng gym như sau:

- Ngày 1: Thân trên: ngực, bắp tay trước, vai

- Ngày 2: Thân dưới: đùi, mông

- Ngày 3: Nghỉ tập tạ và tập cardio tự do

- Ngày 4: Thân trên: lưng, xô, bắp tay sau

- Ngày 5: Thân dưới: đùi, mông, bắp chân

- Ngày 6: Nghỉ tập tạ và tập cardio tự do

- Ngày 7: Nghỉ tập

Các bài tập này đều tập cùng với tạ giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả. "Mỗi buổi tập mình đều ghi lại mức tạ mình tập và số lần mình tập mỗi bài để theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Một điểm rất quan trọng cần chú ý khi tập là tempo của mỗi động tác hay còn gọi là nhịp độ tập. Mỗi động tác dành cho mỗi nhóm cơ sẽ cơ tempo riêng, chỉ thời điểm phát lực, thời điểm cơ được tác động, và thời điểm kết thúc động tác sao cho nhóm cơ được luyện tập nhận được sự tác động tối ưu nhất có thể. Ngoài ra, kỹ thuật thực hiện mỗi động tác cũng vô cùng quan trọng, quyết định việc tập luyện đã và đang tác động đến nhóm cơ nào. Ví dụ chỉ cần điều chỉnh điểm xuất phát của vai khác đi hay cách đặt chân rộng hay hẹp lại là sẽ tác động đến những nhóm cơ hoàn toàn khác nhau", Minh Hằng chia sẻ.

Do đó, bạn nênquay lại video của mỗi động tác mình tập từ ngày đầu tiên cho đến tận bây giờ. Sau đó gửi video cho huấn luyện viên để điều chỉnh nhịp độ, kỹ thuật, dáng đứng, và giải thích rất cặn kẽ cho bạn tập luyện cho đúng và hiệu quả.

Ngoài các bài tập được huấn luyện viên cung cấp, Hằng có chủ động tập thêm 1 bài tập bụng 8 phút. Kết thúc tất cả buổi tập thì cô sẽ giãn cơ nhẹ nhàng hoặc giãn cơ bằng dụng cụ giãn cơ để các nhóm cơ được tập luyện không bị căng cứng dễ có nguy cơ chấn thương.

Ngoài 4 buổi tập ở phòng tập, Minh Hằng được huấn luyện viên hướng dẫn cho phép tập cardio tự do. Với những ngày này, cô lựa chọn 1 trong 3 môn mà mình rất yêu thích là chạy bộ, bơi hoặc đạp xe.

Tường Vy