Giảm 2 kg trong 2 tuần nghe có vẻ ít nhưng nó tương đương với giảm 17.500 lượng calo từ các món ăn hàng ngày và phải tập luyện chăm chỉ để giảm khoảng 0,15kg mỗi ngày. Thực tế cũng chứng minh rằng bạn có thể dễ dàng giảm 2,5 kg trong tuần đầu, nhưng 2,5 kg còn lại trong tuần tiếp theo sẽ thực sự là thử thách khó vượt qua. Để thực hiện được mục tiêu giảm 5kg trong vỏn vẹn 2 tuần, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt các bài tập thể lực và kiên trì giảm lượng calo hấp thu hàng ngày.

Cách 1: Tập thể dục nhằm tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể

1. Tập thể dục vào buổi sáng

Nếu hiện tại bạn đang có lịch tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối, hãy thay đổi bằng việc dậy sớm hơn thường lệ, hít thở không khí trong lành vào sáng sớm. Khoa học chứng minh tập các bài thể dục vào buổi sáng có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể lên đến 14 giờ hoặc có tác dụng đối với cả ngày còn lại của bạn. Hãy bắt đầu từ hôm nay, đặt chuông báo thức dậy sớm và rèn luyện thể lực trong khoảng 20-30 phút.

2. Uống một tách cà phê trước khi tập luyện

Với mẹo nhỏ này, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn, tăng cường sự trao đổi chất, nâng cao hiệu quả tập luyện. Cà phê cũng kích thích bộ não hoạt động hiệu quả hơn, bạn cũng sẽ thấy hứng thú, phấn chấn dù phải tập các bài tập nặng. Lưu ý không nên uống cà phê khi chưa ăn sáng vì caffein trong cà phê sẽ gây hại cho dạ dày, gây nên cảm giác mệt mỏi, buồn nôn. Uống cà phê trước bài tập 30 phút mang lại tác dụng thần thánh, kích thích cơ thể hoạt động tối đa và đốt cháy 1 lượng calo không tưởng.

3. Nghe nhạc

Hãy nghe những bản nhạc 140 beat/ phút để tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Ngược lại, xem ti vi lại làm gián đoạn kế hoạch tập luyện và giảm ít lượng calo hơn. Bạn có thể tải ứng dụng Cadence giúp bạn lập danh sách nhạc theo chỉ số beat/ phút. Các bài hát, bản nhạc này sẽ phản ánh nhịp tim của bạn, giúp bạn tăng tốc và đạt được cường độ tập cao hơn.

4. Áp dụng phương pháp “Tập cường độ cao cách quãng” (HIIT)

Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng 10 phút khởi động, 10 phút thả lỏng cơ thể. 25 phút giữa là giai đoạn tập nhanh, nước rút trong khoảng 30 giây – 1 phút và quay trở lại cường độ trung bình từ 2-4 phút.

Phương pháp HIIT giúp kích thích sản sinh các hormone tăng trưởng lên đến 450% trong vòng 24 giờ. Đây cũng là phương pháp lý tưởng giúp tiêu hao lượng mỡ, cơ bắp được rèn luyện săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bằng việc thay đổi liên tục cường độ tập từ cường độ rất cao đến cường độ thấp, bạn có thể đạt tới 90% sức cơ thể. Trong khi tập bạn sẽ không có đủ sức để nói chuyện với bất kỳ ai, tất nhiên sẽ có giờ nghỉ giải lao giữa các động tác.

Cường độ trung bình sẽ khoảng từ 65-80%. Với cường độ này bạn vẫn có thể nói chuyện với bạn đồng hành.

Nếu bạn có thể lực tốt, hãy nâng cao bài tập của mình với phương pháp Tabata (phương pháp tương tự phương pháp HIIT). Với phương pháp này, bạn tuân thủ như sau: tập hết sức trong 20 giây và nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại quy trình 8 lần, tổng cộng mất 4 phút.

5. Đăng ký một khóa tập thể hình hoặc tập bài tập P90X (bài tập với tạ và thanh xà đơn)

Với cách này chỉ trong 2 tuần bạn vừa có được thân hình hoàn hảo, các cơ bắp săn chắc hơn và vừa đốt cháy được kha khá lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

6. Rèn luyện thể lực

Những ngày bạn không tập các bài tập P90X hay đến lớp tập thể hình, bạn vẫn có thể giảm cân bằng cách rèn luyện thể lực trong vòng 30- 45 phút.

Bắt đầu với các bài tập phổ biến như nâng tạ, tập tạ tay, máy tập ép ngực.

Sau đó khi đã quen dần, hãy thử các bài tập mới như tập xoay, tập kéo, gập bẻ tay. Bạn nên đi tập cùng một người bạn để được hướng dẫn cách sử dụng các máy tập mới.

Cách 2: Lên thực đơn giảm cân

1. Ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành các bài tập. Bạn có thể yên tâm ăn các thực phẩm giàu protein tương đương với 400 calo. Hãy thử các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có tác dụng giảm cân như bột yến mạch và sữa ít béo, sữa chua kèm trái cây hoặc 2 quả trứng ốp la với một ít rau.

2. Ăn 3 bữa, mỗi bữa 400 calo và 2 bữa ăn nhẹ, mỗi bữa 200 calo. Lên thực đơn ăn uống phù hợp với quá trình tập luyện, không nên hấp thu quá 1500 calo/ bữa.

Giảm 5 kg/ 2 tuần tương đương với giảm 1.250 lượng calo/ ngày. Nếu bạn cắt giảm 400-600 lượng calo trong thực đơn ăn uống, kết hợp tập luyện chăm chỉ để đốt cháy thêm 400-600 calo nữa, tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể để đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Với kế hoạch như vậy, chẳng mấy chốc bạn sẽ cán đích thành công.

Nếu bạn thấy phiền toái với việc phải cân nhắc lượng calo, bạn có thể tính như sau. Trung bình mỗi bữa ăn của người bình thường là 600 calo, như vậy bạn phải cắt giảm 1/3 đến 1/4 khẩu phần ăn đó. Cố gắng ăn ít đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ, tăng cường ăn nhiều rau xanh và hoa quả.

3. Cố gắng loại bỏ bánh mỳ trắng ra khỏi khẩu phần ăn. Thay vì ăn bánh mỳ trắng, bạn có thể ăn những thực phẩm từ lúa mỳ, khoai tây, đậu, rau xanh, hoa quả tươi.

4. Thay thế đồ ngọt bằng hoa quả và socola đen. Những trái cây mọng tươi không nhưng là nguồn kích thích sự trao đổi chất mà còn giàu vitamin C giúp bạn khống chế, kiểm soát những hoóc-môn gây tăng cân. Chú ý khi ăn socola đen, chọn loại có chứa ít nhất 80% ca cao.

Giảm hấp thu đường từ các đồ uống ngọt có ga, kẹo ngọt hoặc bánh nướng. Mỗi ly nước ngọt có ga sẽ thêm đến 150-300 calo, nó sẽ cản trở không nhỏ đến ước mơ giảm cân của bạn.

5. Thay đổi, thay đổi và thay đổi. Thay đổi lượng calo hấp thu từ 1800 xuống còn 1600 sẽ có tác dụng làm cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Việc này cũng giúp kiểm soát cơn thèm ăn trong bạn.

Cách 3: Giảm cân bằng cách tăng cường uống nước, ăn hoa quả, trái cây

1. Giảm cân bằng cách cắt giảm lượng Natri hấp thu vào cơ thể. Cắt giảm lượng Natri không những giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp mà còn hỗ trợ nhiều trong quá trình giảm cân. Nghe có vẻ không khoa học nhưng trên thực tế uống nhiều nước sẽ giúp giảm cân đáng kể do nước có tác dụng như một bộ lọc muối trong cơ thể bạn.

2. Bổ sung thêm chất xơ từ hoa quả, các loại đậu và ngũ cốc, ăn mỗi ngày một cốc sữa chua để giúp thải các chất lắng trong cơ thể, đồng thời giảm từ 0,45 – 1,8 kg.

3. Ngủ thêm 30 phút mỗi tối. Tập luyện sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn, hãy ngủ thêm 30 phút mỗi tối để nạp năng lượng và cân bằng lượng hormone. Nếu bạn kiểm soát được cortisol (một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong sự chuyển hóa chất protein, chất béo và carbohydrate) quá trình giảm cân của bạn sẽ tiến triển nhanh hơn.

Việt Hà

Theo Congluan.vn