Bài tập 1: Gà vỗ cánh

Động tác đầu tiên là thực hiện nắm đấm bằng cả hai tay, gập cánh tay trước ngực, sau đó vung lên xuống trong 60 giây. Nhớ ngẩng cao đầu, ưỡn ngực, không nhún vai, thực hiện động tác như gà vỗ cánh.

Bài tập 2: Thu cánh tay lại sau khi duỗi thẳng

Đặt lòng bàn tay xuống và mở rộng ra ngoài. Sau đó úp lòng bàn tay, gập cánh tay để đưa khuỷu tay sang hai bên. Lặp lại động tác trong 60 giây.

Bài tập 3: Thực hiện động tác bê đĩa và tạo thành vòng tròn

Hai lòng bàn tay hướng lên trên, đồng thời hơi cong cánh tay như thể đang bê đĩa. Sau đó chuyển động ngược lại theo chuyển động tròn. Lặp lại trong 60 giây.

Bài tập 4: Cánh tay rô bốt

Co tay lên trên, sau đó hạ cẳng tay xuống 90 độ. Rồi trở lại tư thế ban đầu theo hướng ngược lại và lặp lại trong 60 giây. Động tác này có thể rèn luyện cơ vai, giúp bạn có bờ vai hoàn hảo.

Bài tập 5: Tay thẳng đưa lên hạ xuống

Mở rộng hai tay sang hai bên, úp lòng bàn tay, sau đó xoay người lên xuống trong 60 giây. Bài tập này không chỉ rèn luyện cơ vai mà còn giảm mỡ hai bên cánh tay.

Bài tập 6: Thực hiện động tác lau cửa sổ

Động tác này có thể giúp tay hiệu quả! Nâng cánh tay lên 180 độ và vẽ một vòng tròn nhỏ về phía trước, như thể bạn đang lau cửa sổ. Hãy nhớ giữ thẳng tay và cánh tay trong khi tập và chuyển động thành vòng tròn về phía sau sau 60 giây.

Bài tập 7: Thiên nga gãy cánh

Nâng cánh tay lên đỉnh đầu, để cổ tay chạm vào nhau, sau đó hạ xuống bằng cách vẽ một cung tròn từ bên cạnh. Lặp lại động tác tương tự trong 60 giây.

Bài tập 8: Đẩy người về phía trước ở 4 tư thế

Duỗi thẳng tay và đẩy cánh tay sang các góc 30 độ, 45 độ, 90 độ và 180 độ so với ngực. Lặp lại trong 60 giây.

Bài tập 9: Nâng và mở rộng ngực

Đầu tiên thực hiện nắm đấm bằng cả hai tay, giơ hai tay thẳng và khủy tay, sau đó mở ra ngoài để song song với cơ thể. Khi trở lại vị trí ban đầu, cảm giác lồng ngực bị “kẹp chặt” là đúng! Ngoài ra, giữ khuỷu tay song song, không quá thấp hoặc quá cao, nếu không, cơ hình thang sẽ bị phì đại.

Bài tập 10: Chim cánh cụt

Đặt cánh tay sang hai bên, giữ yên cánh tay trên, di chuyển cánh tay dưới và để lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó đung đưa cánh lên xuống trong 60 giây.

Bài tập 11: Đẩy người về phía sau

Ở tư thế quỳ, đặt hai ngón chân trên mặt đất, mông ngồi trên gót chân rồi đẩy người về phía sau. Bài tập này vừa giúp tay thon gọn vừa tạo cơ lưng trên giúp mở rộng vai.

Bài tập 12: Thiên nga vãy cánh sau lưng

Giữ tư thế quỳ gối như thiên nga. Vỗ tay về phía sau trong 60 giây.

Bài tập 13: Đẩy hai tay ra sau

Duỗi thẳng lưng, không nhún vai và đẩy hai tay ra sau. Đưa hai bả vai sát vào nhau rồi hạ xuống. Lặp lại động tác trong 60 giây.

Ngọc Huyền – Theo beauty321