1. Ab Bikes - 30 giây

Đây là động tác vận động toàn bộ cơ bụng trên và cơ bụng dưới

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.

- Gập khuỷu tay, đặt tay ngang đầu.

- Xoay sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải khi đưa chân còn lại lên không trung.

- Nhớ vặn người, căng cơ bụng khi thực hiện động tác đạp xe.

- Lặp lại

2. Gập bụng nâng cao - 30 giây

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp siết chặt cơ bụng trên và dưới hiệu quả.

- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng. 

- Khi bạn thở ra, uốn cong người đồng thời nâng cao chân và cánh tay của bạn tạo thành tư thế dao kéo.

- Từ từ đảo ngược động tác này, hạ thấp chân và thân cho đến khi bạn nằm thẳng trở lại. 

3. Nằm đá chân cắt kéo - 30 giây

Đây là một bài tập vận động các cơ, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ hông.

- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên ghế dài.

- Nâng cả hai chân lên.

- Căng cứng cơ bụng dưới để nâng một chân lên.

- Đổi chân, hạ thấp chân xuống cách mặt đất 3-5 cm.

4. Chống đẩy và nâng cao một chân một tay - 30 giây

Đây là bài tập tác động đến các cơ trên cơ thể.

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường.

- Giơ chân trái và tay phải lên rồi siết chặt cơ mông. Tiếp tục chống đẩy rồi đổi tay và chân bên còn lại. Giữ trong 2-3 giây.

5. Plank nhảy tách chân - 30 giây

Với bài tập này, các nhóm cơ chân và mông sẽ hoạt động. Ngoài ra, nó giúp tăng cường sức mạnh cơ và phần thân trên.

- Từ tư thế plank thông thương, căng cơ và nhảy hai chân như hình minh họa.

- Lặp lại động tác ngược lại, đưa hai bàn chân lại gần nhau, căng cơ.

6. Gập bụng - 30 giây

Đây là một trong bài tập bụng phổ biến và cơ bản.

- Nằm ngửa.

- Duỗi chân.

- Khoanh tay trước ngực. Bạn cũng có thể đặt các đầu ngón tay sau cổ hoặc đầu nếu cảm thấy thoải mái hơn.

- Nâng đầu và bả vai lên khỏi mặt đất. Thở ra khi vươn lên.

- Giữ trong 2-3 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

7. Đá đùi trước - 30 giây

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ đùi và cải thiện khả năng vận động của đầu gối.

- Ngồi trên sàn hoặc trên ghế dài để hai chân mở rộng trước mặt.

- Đặt hai tay ra trước mặt và từ từ ngả người về phía sau. 

- Căng cứng cơ bụng khi bạn kéo chân. Bạn có thể ôm đầu gối một chút để ổn định nếu cần.

- Đẩy chân ra sau một lần nữa để hoàn thành động tác.

8. Gập bụng cao - 30 giây

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh toàn thân cũng như các nhóm cơ trên và dưới của cơ thể.

- Thực hiện tư thế gập bụng.

- Từ từ đưa tay về phía trước, lần lượt từng tay một.

- Đưa tay về phía trước hết mức có thể.

- Giữ trong 2-3 giây trước khi đưa hai tay về lại vị trí ban đầu. 

9. Gập bụng nâng cao - 30 giây

Động tác này sẽ làm săn chắc cơ bụng.

- Thực hiện tư thế gập bụng, đảm bảo lưng dưới không cong và căng cơ bụng.

- Đưa một cánh tay ra trước mặt bạn, căng cơ thể để giữ ổn định.

- Từ từ căng cơ và vươn cánh tay xuống dưới, đồng thời nâng hông lên khi căng cơ.

- Dùng tay chạm vào đầu gối đối diện.

- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

10. Bơi cạn - 30 giây

Đây không chỉ là bài tập giúp rèn luyện sức khỏe mà còn rèn luyện cơ lưng và cơ mông.

- Nằm sấp và ép cơ mông hết sức có thể, nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất.

- Đưa tay về phía trước, giữ cho lòng bàn tay hướng xuống cách mặt đất vài cm.

- Nâng cánh tay và chân lên trên không, ép tất cả các cơ từ vai xuống mông

- Lặp lại với cánh tay kia.

Ngọc Huyền – Theo girlstyle