Bài tập 1: Khởi động và mở rộng

• Chân trái để thẳng, đứng yên và đưa chân phải lên trên chân trái (chân khỏi sàn).
• Mỗi tay cầm một chai nước, uốn cong cánh tay và đặt chúng ở hai bên ngực.

• Hơi nghiêng người về phía trước và mở rộng chân phải và cả hai tay về phía sau.
• Thực hiện 12 lần cho mỗi chân.

Lưu ý: Nhớ giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập này.

Bài tập 2: Kẹp 1 chai nước giữa hai chân

• Đặt một chai nước ở giữa hai chân, ngay dưới đáy quần.
• Đặt hai bàn chân càng gần nhau càng tốt.
• Dùng đùi trong để ép chai lại.

• Tiếp tục ép chai và siết chặt cơ bụng, chuyển lưng từ tư thế thẳng sang tư thế tròn và ra sau, kéo xương chậu về phía trước.

• Tiếp theo, đặt chai nước ngay giữa đũng quần và hai đầu gối rồi dùng đùi ép chai.
• Sau đó, đặt chai nước giữa hai đầu gối và ép.
• Thực hiện bài tập này trong 5 phút.

Lưu ý: Thực hiện bài tập dần dần và chậm rãi. Chai nước càng rộng thì kết quả đạt được càng tốt.

Bài tập 3: Bẻ củi

• Đứng thẳng, khủy tay hơi cong, hai tay cầm chai nước qua vai phải.
• Chân trái tiến một bước dài về phía trước.
• Gập cả hai đầu gối và hạ xuống thành tư thế cúi xuống.

• Đồng thời, hạ thấp chai nước ngang người qua bên ngoài chân trái.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và đưa chai nước cao hơn vai phải.
• Lặp lại động tác này 12 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Tránh thực hiện bài tập nhanh. Khi tập, hãy đứng thẳng.

Bài tập 4: Nâng người sang bên với tư thế mở rộng chân

• Ngồi thẳng lưng trên ghế.
• Mỗi tay cầm một chai nước và đặt cánh tay ở hai bên.

• Đồng thời, nâng chai nước dưới vai và mở rộng chân trái về phía trước, đồng thời nhấc đùi khỏi ghế.
• Hạ chai nước sang hai bên và uốn cong đầu gối trái trong khi vẫn giữ đùi.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Lưu ý: Để tăng thêm độ khó cho bài tập này, bạn hãy cố gắng giữ thẳng đầu gối trong 3 giây khi mở rộng chân.

Bài tập 5: Tập bụng

• Ngồi trên sàn, lấy một chai nước và giữ nó bằng cả hai tay.
• Dựa người ra sau và nhấc chân khỏi sàn.

• Bắt đầu chuyển chai nước từ bên này sang bên kia người.
• Thực hiện bài tập này trong 1 phút.

Lưu ý: Giữ bắp chân song song với mặt đất và tạo thành vùng hình chữ “V” giữa eo và đùi.

Ngọc Huyền – Theo brightside