1. Ngồi xổm

·       Đặt bàn chân rộng bằng hông và rộng bằng vai.

·       Ngồi xổm xuống nhưng không vòng về phía trước. Giữ gót chân xuống và mông song song với mặt đất.

·       Bước trở lại vị trí ban đầu.

·       Đặt một chân về phía trước và thả chân kia ra sau khi bạn hạ đầu gối xuống đất.

·       Hãy lùi lại và lặp lại động tác với chân còn lại. Bước về phía trước và lao về phía sau bằng chân còn lại cho đến khi đầu gối chạm đất.

·       Thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây. Hoàn thành 3 lượt.

2. Chống đẩy

·       Đứng thẳng và uốn cong hông rồi đặt hai tay xuống sàn chỉ cách bàn chân vài cm (cách nhau rộng bằng vai).

·       Đưa tay về phía trước cho đến khi ở tư thế chống đẩy.

·       Thực hiện động tác chống đẩy rồi đi lại với hai tay và trở lại vị trí đứng.

·       Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 lượt.

3. Chạm đầu gối và vai

·       Bắt đầu với tư thế plank, đặt bàn chân rộng hơn một chút so với hông. Đưa tay trái sang vai phải và đưa nó trở lại sàn.

·       Lặp lại động tác tương tự với tay phải sang vai trái.

·       Lấy tay phải chạm đầu gối trái. Trở lại vị trí ban đầu.

·       Lặp lại với đầu gối phải và tay trái.

·       Sau đó thực hiện động tác chống đẩy.

·       Thực hiện trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 lần.

4. Ngồi xoay eo

·       Ngồi xuống đất. Co đầu gối lên và giữ nguyên chân sao cho giống chữ “V”. Một tay cầm chai nước, xoay eo sang trái.

·       Rồi xoay eo sang phía đối diện.

·       Thực hiện động tác này trong 45 giây, nghỉ 15 phút. Thực hiện 3 lần.

5. Bài tập chai chân

·       Lấy một cái chai (đường kính càng lớn càng tốt) và kê cao giữa hai chân, dưới đáy quần.

·       Đặt bàn chân càng song song và càng gần nhau càng tốt.

·       Tạo áp lực sao cho đùi trong bóp chai.

·       Di chuyển lưng của bạn về vị trí tròn và sau đó thẳng bằng cách kéo xương chậu về phía trước và siết chặt cơ bụng.

·       Thực hiện bài tập dần dần và chậm rãi. Không cần thêm cường độ và căng đầu gối.

·       Đầu tiên để chai nước dưới đáy quần và ép với đùi. Tiếp theo cho vào giữa, giữa đũng quần và hai đầu gối, bóp bằng đầu gối và đùi. Vị trí cuối cùng là giữa hai đầu gối.

Ngọc Huyền – Theo brightsde