Tập thể dục mỗi ngày là thói quen lành mạnh, không chỉ giúp giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe. Trong bài viết này,báo phụ nữ Emdep sẽ giới thiệu đến bạn bài tập thể dục giảm cân toàn thân, hãy cùng theo dõi nhé!

Phân loại bài tập thể dục giảm cân toàn thân

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân này có tên là Cardio. Bài tập này bạn có thể tập tại phòng Gym hoặc tại nhà và chia thành 2 loại:

- Bài tập Cardio cường độ thấp (LISS Cardio): Bao gồm những bài tập ở cường độ trung bình hoặc duy trì ở mức ổn định. Thông thường, có thể tập các bài tập giảm cân toàn thân cardio cường độ thấp này vào 20 phút cuối buổi tập để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng, nếu tập được lâu hơn càng tốt

- Bài tập Cardio cường độ cao (HIIT Cardio): gồm các bài tập ở cường độ lớn ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn các bài tập cường độ thấp. Thông thường, các bài tập này thường được thực hiện trong và sau khi tập trong tổng thời gian từ 20 đến 30 phút để đốt cháy calo dư thừa, tăng chỉ số trao đổi chất BMR khiến việc giảm mỡ diễn ra liên tục, kể cả sau khi tập xong vài tiếng. 

Tùy vào khả năng và nhu cầu giảm cân của mình mà bạn có thể chọn bài tập thể dục giảm cân toàn thân cường độ thấp hoặc cao. Khuyến khích tập cardio vào cuối buổi tập và tập cách ngày để đạt được hiệu quả. 

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cường độ thấp

Các bài tập Cardio cường độ thấp thích hợp với những người mới bắt đầu hoặc hạn chế về thể chất  gồm các bài tập như: chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu

Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Mục tiêu có thể là tập trong 60 phút, giảm mỡ toàn thân trong 7 ngày. Khi đã quen dần, bạn có thể gia tăng độ khó khi kết hợp dùng tạ tay với bài tập, ví dụ: mang tạ khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập Aerobics

Nhảy dây

Nhảy dây vừa giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Khởi động với 8 - 10 lần nhảy
• Nhảy liên tục trong vòng 1 phút rưỡi
• Nghỉ 15 - 30 giây và lặp lại bài tập
• Thực hiện 3 set tập
  
  

  

Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thay đổi cách nhảy, nhảy 1 sét trên 1 chân, 1 set với cả hai chân và 1 set đổi chân còn lại. 

Burpees

Đây là bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhờ việc kết hợp một loạt các động tác Squat, nhảy và chống đẩy, mỡ thừa, chất béo sẽ được đốt cháy, làm săn chắc cơ ngực, bụng và cơ chân.

Thực hiện bài tập theo các bước sau: 

• Thực hiện 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây
• Lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút
  
  

  

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cường độ cao

Bài tập cardio giảm cân toàn thân cường độ cao có khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ thừa nhanh, được nhiều người áp dụng, nhất là những người có ít thời gian vì tập với cường độ cao hơn, thời gian rút ngắn nhưng vẫn đạt hiệu quả. Khuyến khích xen kẽ giữa các bài tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim là 10 - 20 giây nghỉ ngơi.

Gợi ý bài tập cho bạn như sau:

• Tập đá chân sau hông Butt Kick trong 45 giây sau đó nghỉ 15 giây
• Tiếp theo tập Jumping Lunges trong 45 giây và nghỉ 15 giây
• Thực hiện chuỗi bài tập Burpees trong 45 giây, nghỉ 15 giây
• Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 10 - 20 phút

 
Có thể tập trên máy chạy bộ theo tiến trình như sau:

• Khởi động cơ thể trong 5 phút
• Chạy trên máy với tốc độ cao trong 1 phút
• Đi bộ trong 30 giây rồi chạy với tốc độ cao trong 1 phút
• Thực hiện lặp lại 8 - 10 lần các lượt tập trên
  
  

  

  
  
  

Ngoài thực hiện bài tập thể dục giảm cân toàn thân, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ, ít calo và nghỉ ngơi điều độ. Bởi vì luyện tập chỉ là một phần, việc sống khoa học và ăn uống điều độ cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Chúc các bạn thành công!

MIN (Tổng hợp)