1. Tư thế cá heo - 1 phút  

Tư thế cá heo là một động tác khởi động tuyệt vời cho vai, cánh tay và thân mình.  

Bắt đầu bằng tư thế chống khuỷu tay lên thảm với cánh tay song song với với nhau, lòng bàn tay úp dưới sàn.  

Nâng hông và lưng lên tạo thành hình chữ V  

Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp lưng trở về tư thế cũ  

Lặp lại các động tác trong 1 phút.  

2. Chống đẩy – 1 phút  

Bài tập chống đẩy giúp vận động bụng, cánh tay và vai cùng lúc  

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và thẳng lưng  

Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống thảm. Hạ thấp đầu gối nếu cần.  

Ấn lòng bàn tay để đẩy cánh tay thẳng lên  

Tiếp tục thực hiện trong 1 phút  

3. Đo sàn – 1 phút  

Bài tập này giúp duy trì sức bền và độ săn chắc của vai  

Bắt đầu bằng tư thế tấm ván cao với hai chân dang rộng bằng hông.  

Sau đó vỗ nhẹ một tay lên vai đối diện trong khi giữ trọng tâm cơ thể và hông ở nguyên tư thế.  

Thực hiện liên tục trong 1 phút  

4. Nghiêng người gập khuỷu tay – 1 phút mỗi bên  

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh  

Bắt đầu bằng tư thế chống tay một bên, nghiêng về bên trái với khuỷu tay trái chống trên sàn thẳng với vai.  

Đặt tay phải ra sau đầu  

Xoay thân mình về phía sàn, đưa khuỷu tay phải về chạm vào bàn tay trái.  

Không hạ hông.  

Thực hiện trong 1 phút. Sau đó lặp lại 1 phút ở bên đối diện.  

5. Đạp xe trên không - 1 phút  

Nằm trên sàn với đầu gối gập, bàn chân nâng lên, hai tay đặt sau đầu.  

Đầu và vai nhấc khỏi sàn, lưng đặt thẳng dưới sàn  

Vặn người để đưa khuỷu tay phải gần chạm với đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.  

Thực hiện trong vòng 1 phút  

6. Tư thế chó úp mặt – 1 phút  

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với cánh tay thẳng và hai bàn chân mở rộng bằng hông  

Đẩy hông và lưng lên, đầu chúc xuống, gót chân hướng lên trên, mũi chân nhấn trên sàn.  

Căng người và sau đó chuyển trở lại tư thế tấm ván cao.  

Thực hiện trong 1 phút.  

7. Chống đẩy tay hình thoi – 1 phút  

Động tác này khiến cho lưng cánh tay hoạt động mạnh, trong khi tư thế chống đẩy giúp củng cố trọng tâm cơ thể.  

Bắt đầu với tư thế tấm ván cao.  

Hai bàn tay đặt chạm nhau để ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành một tam giác.  

Gập khuỷu tay để hạ thấp thân mình xuống đất thực hiện động tác chống đẩy.  

Nếu quá khó, hạ thấp đầu gối xuống.  

Thực hiện trong 1 phút.  

8. Di chuyển ngang  

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và bụng ép chặt.  

Di chuyển chân phải và tay phải về phía bên phải, kéo theo đó là chân trái và tay trái.  

Di chuyển vài bước theo một hướng, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại.  

9. Tư thế chiếc thuyền – 1 phút  

Ngồi với đầu gối gập, bàn chân úp trên sàn. Tay ôm cẳng chân dưới đùi, đầu gối hơi cao  

Lưng hơi ngả ra sau. Nâng bàn chân lên khỏi sàn sao cho cẳng chân song song với sàn.  

Duỗi cánh tay thẳng ra trước mặt, cao bằng với vai, lòng bàn tay ngửa.  

Duỗi thẳng và nâng chân cao về phía trần nhà cho tới khi cơ thể tạo thành hình chữ V.  

  

Giữ tư thế này trong 1 phút.  

 

Theo SE/Dantri