Trong thời kỳ mang thai, một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và ngon miệng không chỉ đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể mẹ mà còn giúp thai nhi phát triển tốt. Điều này còn kéo dài đến hết thời kỳ cho con bú. Tuy nhiên, ăn gì, ăn như thế nào để có được nguồn dinh dưỡng hợp lý, nhất là trong thời kỳ nghén là câu hỏi khiến không ít mẹ băn khoăn.

Với các mẹ bầu Pháp, nguyên tắc để đảm bảo và duy trì sự ngon miệng trong ngày, đó là một thực đơn đầy đủ, cân bằng và đa dạng, với những gợi ý cho các bữa như sau:

Bữa phụ

Khi có bầu, mẹ không cần phải ăn gấp 2 lần mà nên chia nhỏ các bữa ăn: thay vì dùng tráng miệng hay khai vị trong bữa chính thì ăn hoa quả hay sữa chua vào bữa phụ mỗi buổi chiều. Mục đích của việc này giúp:

- Chống nghén và nôn khan: Việc chia nhỏ bữa ăn chính và thêm bữa phụ vào giữa giúp thu hẹp thời gian bụng bị trống hay ăn quá no, rất hữu hiệu trong việc tránh cảm giác buồn nôn hay biếng ăn mà chúng ta vẫn hay gọi là nghén.

- Thay đổi các món ăn thường xuyên: Giống như ăn vặt, các bữa phụ giúp bạn tha hồ chọn lựa và đa dạng hóa thực phẩm, kích thích cảm giác thèm ăn và ngon miệng hơn.


Các lựa chọn của mẹ Pháp cho bữa phụ:

- ½ chiếc bánh mỳ + 1 khẩu phần pho mát (20g) + 1 cốc nước;
- 1 trái chuối+ 1 hũ pho mát tươi + 1 cốc nước;
- 1 hũ tráng miệng (panna cota hay sữa chua, kem caramen,…) + 1 cốc nước;
- 1 gói bánh bích quy nhỏ (4 miếng) + 1 cốc sữa;

Ở Việt Nam, hoa quả rất đa dạng và phong phú quanh năm. Vì thế, các mẹ bầu có thể đa dạng hóa những bữa phụ bằng lượng hoa quả thích hợp để đảm bảo ăn đủ 5 loại rau quả mỗi ngày.

Bữa trưa nhẹ nhàng mà đủ chất:

Đây là bữa mà mẹ bầu không có nhiều thời gian để ăn và tiêu hóa. Vì vậy nên có một thực đơn hợp lý, không quá nặng mà vẫn đủ chất như sau:

- Bánh mỳ kẹp tự làm và 1 hũ sữa chua, bao gồm các thành phần: bánh mỳ + cá ngừ + rau xà lách + cà chua + sốt mayonnaise + dưa chuột + trứng luộc. Thực đơn này cung cấp đủ chất mà không quá no.

- Salad tươi và bánh mỳ: thịt nguội hoặc thịt gà, tôm cá tươi + cà rốt + khoai tây + cà chua + các loại rau luộc chín + sốt salat.

- Cơm, thịt nướng và canh rau : 1 bát cơm + 3 xiên thịt nướng + 1 đĩa nhỏ rau xào/ 1 bát canh rau.
- ¼ bánh Pizza nguyên liệu tươi hoặc bánh nướng mặn và 1 suất rau củ tươi gồm cà chua + dưa chuột + cà rốt.

Các mẹ nên chú ý khi ăn rau củ sống và hoa quả: cần đặc biệt quan tâm đến vấn đề vệ sinh và nguồn gốc thực phẩm. Ngoài ra cần uống nhiều nước (nước lọc hoặc trà thảo mộc); hạn chế dùng cà phê và nước uống có ga. Tăng khẩu phần rau vào bữa tối.

Tránh bị thừa cân

Rất nhiều mẹ khi mang thai thường luôn cảm thấy đói. Lúc này, nguy cơ bị mất cân bằng dinh dưỡng cao nếu không điều chỉnh hợp lý chế độ ăn uống. Ở giai đoạn đầu khi mang thai, các mẹ bầu dễ có cảm giác đói bụng, hay ăn vặt hoặc ăn gấp đôi nhu cầu. Điều này dễ dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng hoặc thừa cân. Tuy nhiên, các mẹ chú ý, ăn nhiều không phải là tốt; béo và tăng cân quá nhanh càng không tốt vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và em bé. Hơn nữa, lấy lại vóc dáng sau khi sinh thực sự rất mệt. Vì thế, ăn đầy đủ chất và đúng cách mới là lựa chọn hoàn hảo cho cả mẹ và bé.

Cách giải quyết phù hợp nhất là chia nhỏ bữa ăn và tăng lượng ngũ cốc, rau củ trong khẩu phần ăn. Hãy thêm vào khẩu phần ăn nửa chén cơm hoặc một lượng khoai tây, rau củ. Các món này giúp lấp đầy dạ dày, làm mất cảm giác đói và không gây béo như dầu mỡ hay đồ ngọt. Tuy nhiên, nên tránh việc chỉ ăn một loại ngũ cốc duy nhất, hãy đa dạng hóa bữa ăn bằng cách thay cơm bằng các loại hạt như đỗ đen, đỗ xanh, ngô,… Các loại hạt này chứa rất nhiều protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin.

Ngoài ra, hãy kéo giãn bữa ăn của bạn để thu hẹp thời gian "bụng rỗng" bằng việc ăn hoa quả hay sữa chua (suất tráng miệng) vào giữa các bữa chính: 3 bữa "ăn vặt" mỗi ngày vào khoảng 10 giờ sáng, 3 giờ chiều và 9 giờ tối mỗi ngày với thực đơn gợi ý dưới đây:

- 1 quả chuối hoặc táo + 1 hộp sữa chua uống liền;
- 1 chiếc bánh mỳ nhỏ (bánh mỳ đa ngũ cốc càng tốt);
- 1 chiếc bánh mỳ ngọt + một hộp sữa;
- 1 hũ sữa chua + 1 thanh ngũ cốc (không nên chọn loại béo hay ngọt hoặc có socola).

Với văn hóa ẩm thực Việt Nam và thói quen của người Việt, hạt gạo luôn "thống trị" khẩu phần ngũ cốc trong các bữa ăn. Ngay cả các dạng chế biến khác đi như bún, phở,... đều được làm từ bột gạo. Các mẹ nên để ý đa dạng hóa danh sách ngũ cốc hấp thụ hàng ngày bằng việc thay thế cơm, bún, phở,... bằng bánh mỳ, mỳ ống,… - những thực phẩm làm từ bột mỳ hay các loại hạt như kê, yến mạch.