Trong quá trình giảm cân, bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, bạn cũng phải có thực đơn giảm cân hoàn hảo. Thực đơn hoàn hảo là thực đơn gồm có carbohydrate (phục vụ cho các bài tập luyện), protein (làm săn chắc cơ) và chất béo (giúp bạn không nhanh đói). Phân bổ hàm lượng khác nhau giữa 3 chất trên tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến thực đơn hoàn hảo của bạn. Sau đây là một số thực đơn giảm cân tham khảo giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Thực đơn tăng cường sự dẻo dai

20 - 35% chất béo

50 - 55% carb

15 - 20% protein

Tổng calo một ngày: 2500 (tập luyện 1-1,5 giờ mỗi ngày).

Bữa sáng 

- Ăn sáng với 1/2 chén yến mạch, 1 cốc sữa không đường, 1/4 chén hạt óc chó thái nhỏ, 1 chén quả việt quất, 2 thìa syrup maple.

- Pha latte với 235ml cà phê và 1/2 chén sữa 2%.

Bữa giữa buổi sáng

- 1 quả táo 

- 1 thanh BBQ mật ong 

Bữa trưa 

- Hummus làm từ 1/4 chén hummus rang cùng ớt, 1 chén rau arugula, 1/4 chén cà chua, 1/4 chén dưa chuột, 1/4 chén ớt xanh, 1/4 chén rau mầm, và 1 lát pho mát Thụy Sĩ .

- 1 cốc sữa chua ít chất béo với 1/4 cốc craisins khô và 2 thìa bánh chocolate chip 

Bữa chiều

- Smoothie với 1 cốc sữa không đường, 1 thìa hạt lanh, 1 quả chuối, và 2 cốc rau bina 

Bữa tối 

- 1 chén cơm gạo lức rang, 150g thịt gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén ớt chuông xắt nhỏ, 1/4 chén rau mầm, và 2 thìa nước sốt teriyaki 

Tổng lượng calo: 2,474 (30% chất béo, 53% carbohydrates, 18% protein) 

Tổng lượng chất béo: 84 gram 

Tổng lượng carbohydrates: 333 gram 

Tổng lượng chất xơ: 41 gram 

Tổng lượng protein: 112 gram 

Thực đơn tăng cường sức khỏe

20% protein

45-50%  carb 

25-30% chất béo 

Tổng lượng carb hàng ngày: 2.100 (tập luyện 1 giờ mỗi ngày) 

Bữa sáng 

- Rau bina và nấm rán với 1 quả trứng, 2 lòng trắng trứng, 1 chén rau chân vịt, 1/2 chén nấm, và 2 thìa pho mát Thụy Sĩ .

- 1 chiếc bánh muffin .

Bữa giữa buổi sáng

- 30g  hạnh nhân 

- 1 trái đào 

Bữa trưa 

- Burrito đậu đen với 2 chén rau diếp thái nhỏ, 1/2 chén gạo lức nấu chín, 1/2 chén đậu đen, 90g thịt gà xé, 1/4 chén salsa, và 1/4 quả bơ thái lát

Bữa chiều 

- 2 muỗng canh hummus với 1 chén dưa chuột 

Bữa tối 

- 1 bánh mì sandwich mỏng với 110g thịt bò (90% nạc), 2 lát cà chua, và 2 miếng rau diếp 

- 1 chén bí ngô (thái lát và nêm muối, hạt tiêu, 1 thìa cà phê dầu, và một ít bột ớt), nướng ở nhiệt độ 200°C cho đến khi giòn và vàng, trong khoảng 40 phút

- 1 cốc vụn cải xoăn với 1 thìa dầu ô liu và 1 thìa phô mai parmesan (nêm với muối và hạt tiêu) 

Tráng miệng 

- 1/2 chén xoài đông lạnh, rã đông, với 1/2 chén sữa chua không béo

Tổng lượng calo: 2.110 (30% chất béo, 46% carbohydrate, 25% protein) 

Tổng lượng chất béo: 72 gram 

Tổng lượng carbohydrates: 241 gram 

Tổng lượng chất xơ: 43 gram 

Tổng lượng protein: 134 gram

Thực đơn giảm cân

20% protein

25% chất béo 

55% carb

Tổng lượng calo hàng ngày: 1.400 (giảm 0,5-0,7 kg mỗi tuần) 

Bữa sáng 

- 1/2 bánh muffin bột mỳ (bánh nướng) với 1 chén lá rau bina (hấp), 1 quả trứng luộc, 1 lát cà chua, 1 lát bơ, muối/ hạt tiêu/ ớt đỏ 

- 1 quả lê

Bữa giữa buổi sáng 

- 1 quả táo 

- 1 thìa nước sốt caramel 

Bữa trưa

- 3 chén rau bina với 90g cá hồi, 1/2 chén đậu xanh, 2 muỗng canh hành tây ngọt, 1 quả trứng luộc (thái lát), và 2 thìa mật ong ít béo 

Bữa chiều 

- 1 miếng pho mát 

- 1/2 chén xoài

Bữa tối 

- 118g thịt gà xé phay với 2 thìa dressing ít béo, 1 chén rau diếp, và 1/2 chén cà chua (thái lát) trong 1 chiếc tortilla 

- 1 chén súp cà chua 

Tráng miệng 

1/2 chén sữa chua 

Tổng lượng calo: 1.399 (23% chất béo, 56% carbohydrates, 22% protein) 

Tổng lượng chất béo: 36,9 gram 

Tổng lượng carbohydrates: 199,4 gram 

Tổng lượng chất xơ: 27,4 gram 

Tổng lượng Protein: 80,7 gram

 

Việt Hà – Dịch từ WHM

(Theo Congluan)