1. Plank

Là động tác tác động chủ yếu lên cơ bụng nên plank chính là bài tập lý tưởng nhất cho những bạn gái mong muốn vòng eo săn chắc và cơ bụng số 11. Đặc biệt, khi tập plank, tất cả các nhóm cơ bắp chính như cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, xiên và mông. Vì vậy, lớp mỡ thừa sẽ được tiêu biến cực kỳ nhanh chóng đồng thời cơ bụng cũng trở nên săn chắc, vô cùng quyến rũ.

Plank là bài tập rất đơn giản và dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn giữ tư thế này càng lâu thì hiệu quả càng cao. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành 3-5 phút để tập plank, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo 56 mà bạn khao khát bấy lâu.

Các bước tập Plank:

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm hoặc nền nhà sao cho vuông góc với vai.

Bước 2: Giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng tạo thành 1 đường thẳng. Phần hông duy trì cao vừa phải, không nên nâng quá cao hoặc hạ quá thấp.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và duy trì nhịp thở đều trong 30 giây. Sau đó, lại lặp lại động tác ban đầu.

2. Bài tập leo núi (Burpees)

Khác với plank, burpees tác động nên tất cả các nhóm cơ trên cơ thể nhưng chủ yếu vẫn là cơ bụng vì thế giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả. Đây cũng là bài tập có tác dụng tăng sức mạnh, sức bật và độ bền cao cho cả phụ nữ và nam giới.

Bài tập leo núi sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và rõ rệt nếu bạn tập đúng động tác và đều đặn bởi nó tổng hợp nhiều động tác và cần vận động nhanh.

Các bước tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng rồi từ từ hạ thấp người và chống 2 tay làm trụ bên ngoài 2 chân.

Bước 2: Bật nhảy hai chân thật nhanh ở tư thế bắt đầu chống đẩy và tiến hành chống đẩy 1 lần

Bước 3: Lấy đà bật mạnh về phía trước để trở về tư thế ngồi xổm

Bước 4: Trở về tư thế đứng thẳng

Với tần suất 4-8 lần tập leo núi mỗi ngày và khoảng cách nghỉ giữa các lần 30 giây là các bạn đã có thể đạt được hiệu quả như mong muốn.

3. Crunch

Crunch chính là động tác gập bụng đơn giản chúng ta vẫn thực hiện hàng ngày. Đây cũng là bài tập mang đến tác dụng cực kỳ lớn trong việc giảm mỡ bụng và tiêu hao năng lượng.

Theo nghiên cứu, gập bụng tác động trực tiếp đến tất cả các vùng tích mỡ, chủ yếu là vùng bụng nên chỉ cần thực hiện động tác này trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy hơn 300 calo mỗi ngày. Hơn thế, gập bụng chính là nền tảng cơ bản mang đến cơ bụng số 11 mơ ước cho phái đẹp.

Các bước tập crunch:

Bước 1: Nằm thẳng người sao cho mông và lưng áp sát mặt đất, 2 chân co từ từ, 2 đầu gối gập lại tạo thành góc 90 độ, mũi chân hướng lên trên

Bước 2: Đặt 2 tay sau đầu và nâng phần thân trên theo hình chữ V với đùi kết hợp thở ra

Bước 3: Giữ trạng thái căn cứng khoảng 1 giây rồi hạ thân người trên xuống vị trí lúc đầu khi hít vào.

Đối với crunch (gập bụng), các bạn lặp lại động tác càng nhiều sẽ cho hiệu quả càng lớn. Thông thường, các bạn cần tập tối thiểu 30-50 lần, mỗi lần nghỉ 2-3 phút nếu mệt thì chắc chắn các bạn sẽ sở hữu 1 vòng eo rắn chắc chỉ trong 1 thời gian ngắn.

4. V-up

Bài tập V-up không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp vùng lưng cũng trở nên săn chắc tự nhiên: – Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.

Bài tập này cũng dễ dàng thực hiện tại nhà và an toàn, không tốn nhiều thời gian.

Các bước tập V-up:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.

Bước 2: Nâng người và 2 chân lên, 2 tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân và giữ nguyên tư thế này khoảng 2-3 giây.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.

JL