Bác Lưu năm nay 66 tuổi, kể từ sau lần mặc đại bệnh, bác bắt đầu chú ý nhiều hơn tới việc dưỡng sinh, nên vận động như nào mới tốt. 

Nghe mọi người nói, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể rèn luyện tim phổi, giảm béo, hạ đường huyết, bác Lưu cho rằng đây là một thử thách với sức khỏe của mình, nhưng vẫn cắn răng, chiều nào cũng ra công viên tập thể dục, cứ vậy kiên trì trong hơn một tháng. 

Kết quả sau một tháng, một buổi sáng ngủ dậy thấy khớp gối của mình đau vô cùng, không thể duỗi thẳng ra để đi bộ, chỉ còn cách gọi con trai lại đưa đi bệnh viện. Sau khi vào viện kiểm tra, bác sỹ kết luận bác Lưu bị mòn khớp nghiêm trọng, "đi bộ như vậy, đừng nói là người già, tới người trẻ cũng không chịu được." 

01. Đi bộ là hình thức vận động tiết kiệm chi phí nhất 

Cân nhắc tới những lợi ích sức khỏe và niềm vui mà đi bộ mang lại cho sức khỏe con người, ngày 29/9 hàng năm đã được lựa chọn làm "Ngày đi bộ thế giới". Đi bộ là hình thức vận động đơn giản và tiện lợi nhất, "vận động" hơn một chút có thể đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Giáo sư Hu Yang đến từ Trung tâm Nghiên cứu Khoa học của Đại học Thể dục thể thao Bắc Kinh, Trung Quốc nhận định rằng, trong phòng chống các bệnh mãn tính, phải thêm vào đó yếu tố "động", đi bộ vừa đơn giản, dễ dàng, vừa an toàn, hiệu quả lại có tác dụng rất tốt trong việc phòng và điều trị các bệnh mãn tính. 

Trong một cuộc khảo sát, Giáo sư Hu phát hiện ra rằng những người đi bộ 14 km một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 40% so với những người đi bộ ít hơn 4 km một tuần. Nhiều bệnh nhân mắc bệnh mãn tính có thể giảm hoặc thậm chí biến mất một số triệu chứng thông qua tập thể dục. Tổ chức Y tế Thế giới cũng đã nói: "Bài tập vận động tốt nhất là đi bộ". Một số nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng đi bộ có nhiều tác dụng nổi bật trong việc phòng chống bệnh tật, chống ung thư và kéo dài tuổi thọ. 

Giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch: Theo dữ liệu do WHO công bố, những người trên 65 tuổi đi bộ >= 4 giờ một tuần giảm 69% bệnh tim mạch và giảm 73% tỷ lệ tử vong so với những người đi bộ ít hơn 1 giờ. 

Hạ đường huyết: Khi lượng đường trong máu của cơ thể con người tăng cao, nó cần phải dựa vào insulin để hạ đường huyết, và tập thể dục có thể cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện chức năng cơ xương, tăng tiêu thụ calo và ngăn ngừa biến chứng tiểu đường. 

Phòng chống bệnh khớp: Bệnh khớp gối chủ yếu là mài mòn sụn, là bệnh suy giảm chức năng cơ thường gặp. Theo Giáo sư Huang Yong từ Bệnh viện trực thuộc Đại học Y học cổ truyền Trung Quốc, Thành Đô, hầu hết các mô của cơ thể được cung cấp mạch máu, nhưng sụn không có mạch máu, và chỉ có thể lấy chất dinh dưỡng thông qua "dịch khớp". Và tập thể dục đi bộ giống như bổ sung "chất bôi trơn" cho sụn, giúp sụn hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn chặn quá trình thoái hóa khớp. 

Tăng sức mạnh cơ chân: Khi đi bộ, chúng ta có thể vận động đến các chi dưới, có tác dụng giảm suy giãn tĩnh mạch và tăng sức bền cho các cơ xung quanh giúp duy trì sự ổn định của khớp gối tốt hơn. 

02. Vì sao đi bộ lại thành ra bệnh tật? 

Đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng vẫn có người phản hồi lại rằng dù trọng lượng và các chỉ số khác đã giảm xuống, nhưng khớp gối lại bị biến dạng nghiêm trọng, thậm chí còn sưng đau. Đi bộ vốn dĩ là để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, nhưng rốt cuộc thế nào lại trở thành là "phá tường đông, sửa tường tây"? 

1. Vận động quá độ 

Đi bộ cũng cần điều độ, vận động quá sức có thể gây mỏi cơ ở chân và làm mòn khớp gối. Nếu bệnh nhân bị chấn thương sụn chêm, việc tăng cường vận động một cách cưỡng bức sẽ chỉ khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Đối với những bệnh nhân mắc bệnh về khớp gối, nên sử dụng biện pháp bơi lội thay vì đi bộ sẽ có lợi hơn cho việc bảo vệ khớp gối. 

2. Khả năng phục hồi sụn 

Vì sụn không có mạch máu nên chất dinh dưỡng mà nó có thể hấp thụ rất hạn chế và khả năng tự phục hồi cũng không mạnh. Trong sụn không có các đầu dây thần kinh, khả năng cảm nhận cơn đau cũng rất kém, khi chúng ta cảm thấy khớp gối bị đau và sưng tức là sụn đã bị bào mòn nghiêm trọng. 

Tới đây, có thể sẽ có nhiều người vướng mắc: đi bộ thì tốt cho sụn khớp ép ra "dịch khớp" để giữ ẩm cho khớp gối, nhưng đi bộ quá nhiều có thể gây tổn thương sụn khớp gối, vậy rốt cuộc là có "đi bộ" được không? 

03. Bài tập đi bộ hợp lý, chú ý tới 4 điểm 

Thực ra, chỉ cần đi bộ hợp lý, sẽ không tồn tại vấn đề tổn thương khớp, mà thay vào đó, cơ thể sẽ có được bài tập cần thiết. 

Cụ thể mà nói, cần luyện tập một cách hợp lý, và trong quá trình đó cần chú ý 4 điểm sau: 

Chuẩn bị trước khi đi bộ: Nên thực hiện các bài tập khởi động trước khi đi bộ để cơ thể "nóng lên" và kéo giãn các khớp, cơ. Trước khi đi bộ, hãy chọn những đôi giày thể thao phù hợp, giảm sốc, có lợi hơn cho việc bảo vệ xương khớp. 

Đi bộ ở đâu: Cố gắng tránh những con đường đông đúc, nhiều xe cộ, bụi bẩn. Đi bộ là một môn thể dục tiêu tốn nhiều ôxy, bụi và khí thải bên đường, cơ thể con người hít phải khí độc có thể gây tổn thương phổi. Nên chọn công viên có môi trường không khí tốt, hoặc đi bộ trên đường trải nhựa. 

Thời gian đi bộ: Cường độ đi bộ không cao, không giới hạn thời gian quá khắt khe nhưng bạn nên chú ý bổ sung đủ thức ăn và nước uống trước và sau khi tập luyện. 

Cường độ đi bộ: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nên tập thể dục với cường độ trung bình, không dưới 30 phút 5 lần một tuần, nếu chuyển thành bài tập đi bộ thì khoảng 6000 đến 8000 bước mỗi ngày. Số bước chỉ là một giá trị trung bình và mọi người cần phải có sự điều chỉnh tùy theo điều kiện thể chất của mình. 

Nhắc nhở: thay đổi cách đi lại thì tác dụng phòng bệnh mới tốt. 

Trên thực tế, nếu bạn muốn đạt được mục tiêu tập thể dục, bạn cũng có thể thử những cách sau: 

Đi kiểu hai chân trên một đường thẳng ngăn ngừa táo bón 

Phương pháp: chân trái chân phải thay phiên nhau bước trên một đường thẳng, đồng thời vặn hông lần lượt sang hai bên trái và phải, giữ cho phần thân trên thả lỏng. Cách này có thể làm động tác vặn hông, tăng sức bền của eo, kích thích nhu động ruột, chống táo bón. 

Vung tay đi bước lớn, chống gù lưng 

Phương pháp: Duỗi thẳng thân trên, ưỡn cằm về phía trước, vươn vai ra sau và sải những bước dài nhất có thể trong khi vung tay qua lại. Vung vẩy tay, bước bước lớn khi đi bộ có thể giúp làm giãn cơ vùng lưng dưới, đồng thời vận động cơ lưng và cơ bụng để giảm gánh nặng cho thắt lưng. 

Đối nhân viên văn phòng, việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục là một điều khá khó khăn, nhưng việc đi bộ có thể được thực hiện trên đường đi và về khi tan sở, hoặc trong giờ nghỉ trưa, hãy tranh thủ thời gian tốt nhất cho mình và luôn nhớ rằng dù có bận rộn tới đâu cũng hãy vận động!   

Theo Doanh nghiệp và Tiếp thị